​De invloed van training op slaap

Moeite met slapen na een zware training? Je bent niet de enige. Enkele tips zodat je nachtrust niet ‘verpest’ wordt door je trainingen.

Slapen lijkt de meest natuurlijke

bezigheid ter wereld. En voor tieners (of hun ouders) lijkt dat ook zo te zijn.
Maar volgens onderzoek genieten velen van ons gewoon niet genoeg van hun
nachtrust. Een studie uit de VS wees bijvoorbeeld uit dat bijna 30% van de
Amerikaanse volwassenen elke nacht 6 uur of minder slaapt. Hetzelfde geldt voor
het Verenigd Koninkrijk, waar volgens ‘The National Health Service’ één op de
drie lijdt aan slechte slaap.

Het positieve verhaal voor duursporters?
Dat is er misschien niet, want uit onderzoek blijkt dat zware trainingen ook
schadelijk kunnen zijn voor de slaap. Dat is niet nieuw voor velen van ons, die
wel eens intervaltrainingen hebben gedaan, later dan normaal hebben getraind of
die zondagochtendrit naar de namiddag hebben verplaatst omdat ze uiteindelijk
hebben liggen woelen tot het ochtendgloren aanbrak.

Gelukkig zijn er zowel bewezen slaap- als trainingsoplossingen. 

Dat komt nog, maar eerst, een niet zo fijn verhaaltje voor het slapengaan.


Het belang van groeihormoon

Er was een tijd dat je goed sliep en
elke avond minstens zeven, maar vaak meer dan acht uur in een diepe en goede
nachtrust had. Terwijl je sliep na een drukke dag van werk, duursporttraining
en gezinsactiviteiten, was je lichaam ijverig bezig zichzelf te herstellen.

Neem bijvoorbeeld groeihormoon. Deze
meesterbouwer is essentieel voor het maximaliseren van spierherstel en groei,
plus het versterken van botten - allemaal bijzonder vitaal na zware trainingssessies.
Er wordt zelfs gerapporteerd dat 95% van je dagelijkse productie van
groeihormoon wordt afgescheiden door de hypofyse in de hersenen (achter uw neus
en tussen uw oren) tijdens non-rapid eye movement (NREM; met andere woorden,
diepe slaap).

Helaas zijn die heerlijke dagen met
weinig slaap verdwenen. En dat is jammer, want slaapgebrek (of slechte
slaapkwaliteit) leidt tot een vermindering van het groeihormoon, wat betekent
dat je niet het maximale uit je trainingsinspanningen kunt halen. Dat is nog
niet het einde van het verhaal, want slaaptekort leidt tot verdere hormonale
problemen. Door slaaptekort stijgt bijvoorbeeld het stresshormoon cortisol,
waardoor je lichaam minder goed in staat is om zichzelf te herstellen.

Balans vinden in je dagelijkse belasting.

Slaapgebrek komt vaak voor bij hoge
trainingsbelastingen, wat verklaart waarom overtrainde sporters vaak last
hebben van slaapstoornissen. Je denkt misschien dat overtraining zich over vele
weken, zo niet maanden, opbouwt en dat het volgen van je training je zou helpen
om eventuele problemen op te sporen - maar het kan ingewikkelder zijn dan dat.
Uit onderzoek blijkt namelijk dat zelfs kortere periodes van zware training de
slaapkwaliteit kunnen beïnvloeden en mogelijk gevolgen kunnen hebben voor de
gezondheid. In een onderzoek werd de impact onderzocht van een aanzienlijke
toename in trainingsbelasting op de kwaliteit en kwantiteit van de slaap, plus
de kans op ziekte. Zevenentwintig triatleten werden verdeeld in ofwel de
normale trainingsbelasting groep (negen proefpersonen) of verhoogde
trainingsbelasting groep (18 proefpersonen).

In de eerste week trainden alle 27 zoals
normaal. In de weken twee tot en met vier bleef de controlegroep normaal
trainen, terwijl de andere groep de trainingsbelasting aanzienlijk opvoerde. In
week vijf en zes volgden beide groepen een taper van twee weken.

Tijdens het zes weken durende onderzoek testen
de onderzoekers de aërobe conditie, de gemoedstoestand en het aantal
ziektegevallen van de triatleten. Via nauwkeurige actigrafische polshorloges
werd ook de slaapkwaliteit elke nacht van de zes weken gecontroleerd.

De resultaten? Negen van de 18 atleten
in de "zware belasting" groep werden wat genoemd wordt
"functioneel overbelast". In wezen nam hun aerobe conditie af en hun
waargenomen vermoeidheid voor een bepaalde inspanning, hoe zwaar ze die ook
vonden, nam toe.

Dankzij de actigrafieën werd ook
duidelijk dat tijdens de periode van drie weken zware training de kwaliteit en
kwantiteit van hun slaap kelderden (hoewel deze, interessant genoeg, weer
normaal werden tijdens de afbouw). Ook (en misschien wel belangrijker) meldde
de groep die functioneel overtraind was een significant hoger aantal infecties
van de bovenste luchtwegen. We hebben het hier over de aartsvijanden van
duursporters: hoesten, verkoudheid, keelpijn en dergelijke.

Planning is gelijk aan preventie

Gelukkig zijn er verschillende manieren
om dit te voorkomen, om de trainingsaanpassingen te maximaliseren en
uiteindelijk de prestaties (terug) te verbeteren:

· Vermijd het gelijktijdig verhogen van de trainingsduur en -intensiteit.

· Hou perioden van verhoogde trainingsbelasting kort.

- Bewaak je slaapkwaliteit. Veel horloges hebben slaapmonitoringfuncties, 

hoewel de nauwkeurigheid niet kan tippen aan die van een actigraaf, is het een goed begin.
Ga voor een beetje meer hightech en gebruik een hartslagvariabiliteitsmonitor
(HRV). Whoop is een van de populairdere modellen.

- Vermijd perioden van aanzienlijk intensievere training op momenten 

dat je veel stress hebt in het leven. Bv: deadlines op het werk, de verbouwing van je huis,….

0
Feed

Schrijf een reactie