Prestaties: Contrasttherapie: hoe bouw je het best op?

Wanneer je naar gezondheids- en welzijnspodcasts luistert of artikelen leest over menselijke

prestaties, heb je je waarschijnlijk gerealiseerd dat ijsbaden en sauna's in opmars zijn. 

Of het nu gaat om topatleten of je eigen trainingspartners, iedereen lijkt het idee te omarmen

dat blootstelling aan extreme temperaturen je herstel gaat bevorderen. Maar wat doet een duik

in een ijsbad en zitten in een sauna precies voor je lichaam? 

En hoe kun je beginnen zodat je de voordelen krijgt zonder te ver te gaan? 

Warmtetherapie


Hoewel het ijsbad het deel van de contrasttherapie is dat het meest wordt omarmd, 

gaan we eerst naar het andere uiteinde van het temperatuurspectrum en kijken we naar de
voordelen (extreem) verwarmde omgevingen. Er zijn zoveel voordelen van
blootstelling aan koude (waarover zo dadelijk meer), maar er is een langere
geschiedenis en een groter aantal wetenschappelijke bewijzen over de
doeltreffendheid van warmte therapie. Van Indiaanse zweethutten tot Japanse
onsens tot openbare baden in het oude Rome en nog verder, mensen doen er al duizenden jaren aan.

Natuurlijk waren er geen laboratoria om tests uit te voeren op mensen die dit deden: 

zij deden dit omdat ze zich er ontspannen en verkwikt door voelden. Sommigen beweren 

dat warmte in ons lichaam een mechanisme in werking zet dat het gevoel van in de baarmoeder
te zitten nabootst. Of daar iets van waar is, valt te betwijfelen, maar als je
bedenkt hoe het voelt om na een lange, zware training in een warm bad te
glijden, begrijp je wat ik bedoel: we associëren warmte met comfort en herstel.

Tegenwoordig begint het wetenschappelijk bewijs voor de doeltreffendheid van blootstelling 

aan warmte de anekdotische beweringen te staven. Mensen hebben het vermogen om te gaan met
verschillende niveaus van warm en koud, maar het comfort van het moderne leven
- met name airconditioning - betekent dat we de meeste, zo niet al onze tijd
doorbrengen in een zeer beperkt temperatuursbereik. Als gevolg daarvan kunnen
onze heat shock proteins (HSP's) en cold shock proteins (CSP's) enigszins
inactief worden. De eerste is betrokken bij de aanmaak van nieuwe cellen, het
herstel van beschadigde cellen en de regulering van het immuunsysteem. Dit kan
een reden zijn waarom Finse onderzoekers ontdekten dat regelmatig saunagebruik het risico op
hart- en vaatziekten en coronaire hartziekten met bijna 50 procent verminderde .
(https://bit.ly/3mHRXrB)

Vanuit het perspectief van de atleet lijkt het erop dat blootstelling aan warmte niet
alleen je gezondheid beschermt, maar ook het herstel kan bevorderen. 

Een artikel gepubliceerd in het Journal of Science and Medicine
in Sport concludeerde dat een saunabeurt na een afstandsloop de
prestaties van de deelnemers in een daaropvolgende uitputtingstest met 32
procent verhoogde (https://bit.ly/3dMNWOy).
Ze suggereerden dat dit te wijten was aan een toename van het volume van de
rode bloedcellen als gevolg van de saunabeurt. Een
studie gepubliceerd in hetJournal of Athletic Training suggereerde
dat als je niet kunt trainen vanwege een blessure of als je een rustdag neemt,
je warmteblootstelling kunt gebruiken om "enkele van de fysiologische
reacties op te wekken die zijn waargenomen bij lichaamsbeweging". (https://bit.ly/324YWBj)

Koudetherapie

Hoewel mensen over de hele wereld graag een winterduik nemen 

in koude zeeën en rivieren (Google "polar bear club" of "winter bathing" en je zult
waarschijnlijk één van deze groepen bij jou in de buurt vinden), bleef de
toepassing van koudetherapie uit totdat de prestaties van de Nederlander Wim
Hof gedocumenteerd werden (https://bit.ly/2Q8ggTo).
De reden dat deze toepassing lang niet onderzocht werd, zou te wijten kunnen
zijn aan het feit dat we het liefst warmte opzoeken en koude vaak ten koste van alles vermijden. 

Warm zijn voelt instinctief goed, terwijl het tegenovergestelde eerder onnatuurlijk aanvoelt.

Toch wordt het steeds duidelijker dat als je je ertegen kunt verzetten om het bewust koud te
krijgen, je lichaam daar op allerlei manieren van zal profiteren. 

Een Cochrane Library review analyseerde de resultaten van meerdere eerdere studies en
concludeerde dat koudetherapie vertraagd optredende spierpijn vermindert,
terwijl een artikel gepubliceerd via Medicine aantoonde
dat koudetherapie de zuurstofvoorziening in de spieren verhoogde
nadat de deelnemers klaar waren met een zware training. (https://bit.ly/3fVLKHf)
(https://bit.ly/3wHDhNH)

Hoe veelbelovend
deze bevindingen ook zijn, de belangrijkste voordelen van blootstelling aan
koude zouden wel eens gezondheidsgerelateerd kunnen zijn. Je onderdompelen in
koel water of een ijsbad stimuleert de afgifte van CSP's (https://bit.ly/2PQMumk),
die de activiteit van de mitochondriën verhogen. Sommige onderzoekers
speculeren dat dit het vermogen van je lichaam om ATP te gebruiken voor
energieproductie kan verhogen. Net als CSP's spelen HSP's ook een rol bij de
werking van het immuunsysteem. In een overzicht van de literatuur over de
voordelen van hydrotherapie, gepubliceerd in het North American Journal of
Medical Sciences, wordt geconcludeerd dat onderdompeling
in koud water de activiteit van T- en NK-cellen verhoogt,
dewelke beide ziekten en infecties bestrijden. (https://bit.ly/2OCl5nv)

Combinatie van Warm + Koud

Het combineren van warmte en koude staat bekend als contrasttherapie. In theorie zou je eerst koud
en dan warm moeten worden, omdat opwarmen als je het koud hebt goed voelt. 

Toch doen de meeste sporters het net andersom. De combinatie sauna/ijsbad kan als een
schock aanvoelen, zeker wanneer je nog geen ervaring hebt met contrasttherapie.
Dus zoals met de meeste zaken, begin langzaam en voorzichtig en werk dan naar
een hoger niveau toe.

Een goede manier om
te starten is om een paar minuten onder een hete douche te gaan staan en dan de
douche naar kou te draaien. Als u aan de schok gewend bent, kan je de duur van
het koude gedeelte te verlengen en de temperatuur te verlagen. Een andere
mogelijkheid is om een warm bad te en nadien een koude douchte te nemen van 30’’
tot 2 minuten.

Zorg er wel voor dat, wanneer je in een koude douche, dompelbad of ijsbad springt, je ten minste
een paar uur wacht na het sporten. Uit een onderzoek dat is gepubliceerd in hetJournal of Physiology is namelijk gebleken
dat het nemen van een koude duik direct na het sporten de spiergroei en het
herstel belemmert. (https://bit.ly/3a27ehN)

0
Feed

Schrijf een reactie