een gezonde levensstijl

Drie veelvoorkomende oorzaken van stagnatie van je progressie en hoe je ze kunt aanpakken.

Wanneer je naar gezondheids- en welzijnspodcasts luistert of artikelen leest over menselijke

prestaties, heb je je waarschijnlijk gerealiseerd dat ijsbaden en sauna's in opmars zijn. 

Of het nu gaat om topatleten of je eigen trainingspartners, iedereen lijkt het idee te omarmen

dat blootstelling aan extreme temperaturen je herstel gaat bevorderen. Maar wat doet een duik

in een ijsbad en zitten in een sauna precies voor je lichaam? 

En hoe kun je beginnen zodat je de voordelen krijgt zonder te ver te gaan? 

Er wordt wel eens gesuggereerd dat langdurige en zware

lichaamsbeweging ons immuunsysteem verzwakt (of onderdrukt) en de vatbaarheid
voor "opportunistische" infecties verhoogt. Dit was in ieder geval de
conclusie die onderzoekers trokken uit studies in de jaren tachtig en negentig.

Maar recent onderzoek biedt een andere kijk op dit 'immunosuppressieve' standpunt, omdat gebleken is dat
lichaamsbeweging onze immuunfunctie versterkt en onze weerstand tegen ziekten
en beschavingsziektes versterkt, ALS we de 'sweet spot' vinden als het gaat om
de duur en intensiteit van de lichaamsbeweging... Concreet betekent dit een
gezonde balans tussen rust en beweging voor je lichaam, aangepast op jou
niveau.

Imunnosuppressie betekent niets meer dan
de vermindering of verlies van de bekwaamheid van het
immuunsysteem om infecties of ziekten te bestrijden.

Training en immunosuppressie: studies.

In vroege studies naar inspanningsziekten, die aan het eind van de 20e eeuw
werden uitgevoerd, werden hardlopers gevraagd of ze symptomen van een infectie
van de bovenste luchtwegen hadden na deelname aan een massa - langeafstandswedstrijd.
(geldige symptomen waren onder meer een loopneus, hoest of keelpijn)

Veel van de deelnemers bevestigden dat ze
inderdaad aan één of meer van deze symptomen ondervonden, wat leidde tot het
verband tussen lichaamsbeweging en een groter risico op een infectie. Er was
echter een fundamentele beperking aan deze studies; geen van de
zelfgerapporteerde "infecties" werd bevestigd door
laboratoriumanalyses. We kunnen er dus niet zeker van zijn dat het om echte
ziekteverschijnselen ging.

Recenter bewijs
suggereert dat de meeste symptomen die na het sporten worden gemeld,
geen echte infecties zijn, maar worden veroorzaakt door andere factoren, zoals bepaalde
allergieën. Waar deze eerdere onderzoeken wel naar hebben geleid, is verder onderzoek
naar wat er werkelijk gebeurt met het immuunsysteem na een zware inspanning.

De invloed van lichaamsbeweging op het immuunsysteem

Tijdens het sporten neemt het aantal
immuuncellen in de bloedbaan drastisch toe. Een voorbeeld hiervan zijn de
"natural killer cells", die in tienvoud toenemen tijdens inspanning.
Wanneer de inspanning stopt, daalt het aantal circulerende immuuncellen
aanzienlijk, soms daalt het tot onder het niveau van vóór de inspanning en
blijft het gedurende 3 tot 72 uur onder het normaal niveau, vooraleer het
uiteindelijk weer 'normaal' wordt.

Destijds werd dit beschouwd als extra bewijs
van een werkelijk "immunosuppressief" effect en het concept kreeg
zelfs een naam: de "open-window theory".


Dit concept werd lang algemeen aanvaard.
Maar er zijn nu sterke aanwijzingen dat dit idee niet opgaat en dat de afname
van immuuncellen verkeerd is geïnterpreteerd.

De afname van het aantal immuuncellen na
de training betekent niet dat ze verloren of vernietigd zijn (waardoor het
immuunsysteem minder goed functioneert). We weten nu dat de cellen worden
herverdeeld, specifiek naar plaatsen in het lichaam die mogelijk geïnfecteerd
zijn geraakt. Bijvoorbeeld, sommige cellen worden herverdeeld naar de longen
als gevolg van de toename van de ademhalingssnelheid en -diepte tijdens de inspanning.

Deze alternatieve theorie stelt dat een inspanning
(wedstrijd of training) onze antibacteriële en antivirale immuniteit versterkt
door de immuunbewaking te verhogen.

Duur en intensiteit van de training: op zoek naar de 'Sweet Spot'

Rond dezelfde tijd werd een ander
concept, de "J-curve" van
inspanningsimmuniteit, vastgesteld, dat de relatie tussen de trainingsbelasting
en het daarmee gepaard gaande infectierisico illustreert.

De theorie stelt dat als je je belasting
te snel opvoert tot overtraining, (of zelfs maar in de buurt daarvan) je risico
op infectie aanzienlijk toeneemt. Interessant genoeg lijkt het erop dat het
risico zelfs groter kan zijn dan wanneer je helemaal niet traint. De ‘take-away
message’ hier, is dat de J-curve aantoont dat er een "sweet spot"
bestaat en dat er een verband bestaat tussen een ideale trainingsbelasting en
een lager infectierisico.

Met andere woorden, sporters die gebalanceerd
trainen zijn beter beschermd tegen hoest en verkoudheid dan 'couch surfers',
maar degenen die te hard trainen lopen een verhoogd risico om ziek te worden.
Men gelooft dat een veeleisende trainingsbelasting fysieke schade in het
lichaam veroorzaakt, die op zijn beurt een reeks stressreacties veroorzaakt; te
veel stress leidt tot een verhoogde aanmaak van het hormoon cortisol waardoor
het lichaam in een onderdrukte staat terecht komt en daardoor minder bedreven
is in het bestrijden van infecties.

De meest recente theorieën suggereren dat
het niet de inspanning van training is die het risico op infecties verhoogt,
maar eerder de externe factoren.

Natuurlijk zijn er naast training nog
een hele reeks andere factoren die onze immuunfunctie kunnen beïnvloeden.
Daartoe behoren slaapstoornissen, temperatuurveranderingen, vermoeidheid, veranderde
of ontoereikende voeding, uitdroging, psychologische stress en/of blootstelling
aan milieufactoren.

De gevaren van overtraining

Het is daarom een misvatting om sporten
als 'immunosuppressief' te bestempelen. Er is weinig betrouwbaar bewijs dat dit
standpunt ondersteunt en het is veel waarschijnlijker dat de juiste trainingsfrequente
en matige juiste intensiteit de competentie van ons immuunsysteem verbetert.

Anderzijds, zal het consequent te ver
gaan in de training je immuunsysteem wel
degelijk aantasten, vooral in tijden van hoge stress wanneer je immuunsysteem
al ‘onder druk staat’.

6 manieren om een sterk immuunsysteem te trainen en te onderhouden

Een verzwakt immuunsysteem kan leiden tot een slechte gezondheid en minder goede prestaties.

Door je immuunsysteem zo sterk mogelijk te houden, heb je de beste kans om infecties waarmee je in

contact komt, af te weren en kan je op lange termijn consequent en consistent blijven trainen.

Hier zijn een paar eenvoudige tips om je immuunsysteem tip-top te houden:

1. MONITOR JE TRAININGSBELASTING

Regelmatige lichaamsbeweging is essentieel voor de geest, het lichaam en het immuunsysteem,

maar tijdens perioden met veel stress (of het nu periodes zijn met veel stress op het werk,

grote wedstrijden of veel reizen zijn) is het risico op infecties het grootst.

Dit is niet het moment om door te zetten of je training drastisch te veranderen.

Het advies is om het rustiger aan te doen en een systeem dat al onder druk staat niet te overbelasten. 

Overweeg om je totale trainingsbelasting te verlagen naar 75 of zelfs 50% van je normale belasting. 

Je kan je training nog steeds op een gestructureerde, geplande manier aanpakken om je doelen te bereiken.

2. EET EN DRINK EFFECTIEF

Wanneer je een zware intervalsessie doet, zorg er dan voor dat je effectief voedt en hydrateert; het doel hiervan
is zijn om glycogeendepletie te vermijden. Lage beschikbaarheid van energie en voedingstekorten worden

in verband gebracht met een verhoogd risico op infecties door extra belasting op het lichaam.

Geef prioriteit aan voeding van hoge kwaliteit in tijden van verhoogde
vatbaarheid en/of als je besluit een langere, zwaardere trainingssessie te doen.
Zorg er voor dat je snel daarna iets eet en drinkt. Voor meer tips hierrond, mag je me altijd contacteren
op info@fit2live.be.


3. SLAAP VOLDOENDE

Een goede nachtrust is de eerste stap naar een goed herstel voor alle atleten.

Herstel moet een prioriteit zijn en net zo'n groot deel uitmaken van je trainingsregime als de training en voeding. 

Een goede manier om dit te monitoren is door je HRV te meten. Hier zijn al diverse

apps voor ontwikkelt en de huidige ‘marktleider’ hierin voor mij is WHOOP.

Als je graag hier meer info over krijgt, mag je opnieuw gerust contact opnemen.

4. LEER OMGAAN MET PSYCHOLOGISCHE STRESS EN ANGST

Studies tonen aan dat verhoogde stress door bijvoorbeeld een aankomende wedstrijd
een sporter kan blootstellen aan een verhoogd risico op infectie. Hetzelfde
geldt voor levensstress, angst en zorgen. Of we ons er nu bewust van zijn of
niet, we absorberen allemaal een zekere mate van stress (en sommigen meer dan
anderen), dus het is belangrijk om de tijd te nemen om mentaal te ontstressen:
ga een eindje wandelen, mediteren, lees een boek of zet je favoriete Netflix
serie op. Wat het ook is dat je helpt te ontspannen, doe het!


5. LET OP TEKENEN VAN OVERTRAINING

Het is een goed idee om zaken als de hartslag in rust ’s ochtends, hartslagvariabiliteit (ithlete/Whoop is
uitstekend voor het meten van de hartslagvariabiliteit), stemming, prestaties en motivatie in een trainingsdagboek te noteren.

Als je deze gegevens goed bijhoudt en de signalen van je lichaam leert lezen, kan dit soort

informatie dienen als een vroeg waarschuwingssysteem voor wanneer je moe en uitgeput begint te raken,

zodat je het rustiger aan kunt en zo de kans op ziekte beperkt.

6. BEPERK BLOOTSTELLING TOT EEN MINIMUM

De laatste tip ligt voor de hand: beperk uw blootstelling aan mogelijke infectiebronnen tot een minimum

(vooral op momenten waarop het immuunsysteem al onder druk staat!). Om dit te doen zijn een

aantal relatief eenvoudige voorzorgsmaatregelen die je kan nemen:

- Vermijd contact of nabijheid met mensen die duidelijk ziek zijn (loopneuzen, hoesten, niezen)

- Regelmatig handen wassen en goede persoonlijke hygiëne

- Bekers, waterflessen en bestek niet delen

- Blijf weg van drukke plaatsen zoals het openbaar vervoer tijdens de spitsuren

- Een verstandige aanpak van de training in periodes van verhoogde gevoeligheid werpt

  op lange termijn vruchten af door consistentie mogelijk te maken.

Bron: ResearchGate ©