een gezonde levensstijl

Even terug opfrissen. Trainingsintensiteit is een beoordeling over hoe intensief je aan het werk bent. Het meten hiervan is cruciaal. Maar hoe meet je dit nu? Wat meet je? Wat is belangrijk om te weten?

De ultieme maatstaaf van prestatie is snelheid, maar deze is afhankelijk van verschillende factoren. Met tegenwind loop of fiets je niet even snel als wanneer je de wind in de rug krijgt. Én als je dit wel doet, kost dit (hoogstwaarschijnlijk voelbaar) meer moeite.

Die ‘moeite’ of intensiteit kunnen we op drie verschillende manieren ‘meten’. De ene is objectiever en nauwkeuriger dan de andere. Daarnaast houden we best rekening met alle factoren.

De eerste, minst nauwkeurige en meest primitieve vorm, maar degene die al eeuwen mee draait is RPE of Rate of Perceived Exertion.

RPE scoort de inspanning op een schaal van 1-10 of 6-20. Deze zijn de meest gebruikte onder coaches. Een score van 8 of 16 wijst vaak op het punt waar het lichaam ook anaeroob begint te werken.

Ja, je leest het goed, er zijn binnen trainingsleer 4 energiesystemen die we gebruiken. Welke dominant is, bepaalt de intensiteit en duurtijd van de inspanning. In duursport zijn de twee dominante energiesystemen
het anaeroob lactisch en aerobe systeem. Meer uitgebreid hierover in een latere blog.

RPE is een heel goede tool om te gebruiken bij onmiddellijke beslissingen in bv een wedstrijd of op die klim waar je de ‘final’ rijdt bij je lokale fietsgroep. Hoeveel poeder zit er nog in de benen als die ene aanzet? Hoelang gaat ‘die poeder’ meegaan. Kan ik best gaan zitten om kracht te blijven zetten.

Master it, by doing it. Train deze subjectieve score. Rij of loop je lokale strafste klim regelmatig op en scoor je vermoeidheid zittend, staand, afwisselend en hou de tijden in de gaten,…

RPE komt ook goed van pas bij bepaalde intervallen. Niet iedereen heeft een powermeter ter beschikking, al raad ik het wel aan. (Tegenwoordig heb je deze zelfs in het
lopen – Stryd). Hartslag loopt steeds achter op korte intensieve inspanning en is dus geen goede indicator van intensiteit voor intervallen korter dan 2 minuten. Gebruik RPE om de intensiteit te scoren.

De tweede maatstaaf voor inspanning is hartslag.

Kort samengevat: hartslag plakt een objectief cijfer op de subjectieve score van je RPE. Hartslag zegt accuraat hoe intensief je tijdens een training gewerkt hebt. Hartslag zegt echter niet altijd iets over de intensiteit van een momentopname tijdens een training.

Je hebt misschien gemerkt dat de eerste twee een maatstaaf zijn voor inspanning en niet voor intensiteit. De laatste indicator voor het meten van inspanning is Power.

De enige tool die intensiteit effectief kan meten, is een powermeter. Power wordt gegenereerd door pedaalkracht (torque) x trapfrequentie (cadans/pedaalslagsnelheid) en uitgedrukt in Watt. Je wattage geeft onmiddellijk een beeld over de intensiteit van je inspanning op dat moment. Deze intensiteit wordt uitgedrukt in KiloJoule. KiloJoule is een maatstaaf voor energie een geeft aan wat de energiekost van je wattage is. 

Kilojoule en kcal zijn in wezen niet hetzelfde. 1Kcal komt overeen met 4.2 KJ. Echter gaat er ongeveer 75% van de energie verloren aan interne lichamelijke processen bij het vrijzetten van chemische energie naar mechanische arbeid.

Hierbij wordt 1Kcal ongeveer gelijk aan 1Kilojoule. Met andere woorden: als je volgende keer kijkt naar je Kcal verbruik tijdens een fietstraining (of looptraining indien op vermogen), mag je ervan uitgaan dat je tijdens deze rit effectief een verbranding hebt gehad van x Kcal.

Of het noodzakelijk is om deze allemaal aan te vullen, is voor een vervolgblog.

Ook welke tools je zelf best aanschaft om zo optimaal mogelijk te presteren, licht ik in een later blog toe. Afhankelijk van je niveau moet je niet altijd de grootste kosten maken van zowel hartslagmeter, powermeter en alle nieuwe snufjes op de markt.

Wil jij weten hoe je jouw tools optimaal kan inzetten om je prestaties te meten? Ik leg het je graag uit op een persoonlijk adviesgesprek!

Het zijn drie termen die je misschien kent via TrainingPeaks. Al noemen ze fysieke fitheid daar Fitness of CTL. (Current Training Load). 

Fitness wordt het best omschreven als ‘race-readiness’. Hoe klaar ben jij voor een wedstrijd? Je kan fitness op 4 manieren beoordelen.

1. Wedstrijd resultaat: dit is de belangrijkste. Maar als je moet wachten tot de dag van de wedstrijd om te weten of je er klaar voor bent, is het eigenlijk al te laat.
2. Subjectief gevoel: Hoe gaan de trainingen? Gaat het beter dan x-weken geleden? Ja, dan kan je er van uit gaan dat je fitness in stijgende lijn is.
3. Objectieve observatie: Trainingpeaks heeft hier een leuke feature voor. Het programma gaat op basis van een aantal algoritmes bepalen of je fitness in stijgende lijn is of niet. Bij je eerste aanmelding krijg je een proefperiode van de premiumversie. Nadien is deze feature betalend. Ook Strava heeft deze feature ondertussen in zijn ‘assortiment’, al moet ik eerlijk toegeven dat Trainingpeaks op dit vlak nog steeds het meest accuraat is.
4. Als de trainingsload stijgt, dan stijgt je fitness evenredig mee.

De opbouw van fitness verloopt trager dan de vermoeidheid die er bij gepaard gaat. Al is fitness meer chronisch van aard terwijl vermoeidheid eerder acuut is.

Dit wil zeggen dat je minder snel fitness verliest bij rust als dat vermoeidheid verdwijnt door rust. Vermoeidheid stijgt wanneer de trainingsload stijgt. Wat ons tot het laatste brengt en iets waar je veel topatleten over hoort spreken:

‘Form’

Doordat fitness minder snel daalt dan vermoeidheid die verdwijnt, zal het aanvoelen alsof je beter in form bent. Een zekere hoeveelheid vermoeidheid zal steeds je ‘form’ beïnvloeden. Dit kan zowel positief als negatief zijn.

In form zijn voor een bepaalde wedstrijd of rit heeft dus te maken met op het juiste moment het lichaam de juiste hoeveelheid rust te geven zodat de opgebouwde vermoeidheid verdwijnt zonder dat er een te groot verlies is aan
fitness.

Wil jij weten hoe je altijd in form kan blijven? Neem dan zeker contact op, ik help je graag verder!

Duurtijd gaat over de tijd die een bepaalde inspanning aan een bepaalde intensiteit gedaan wordt. Duurtijd en intensiteit zijn omgekeerd evenredig aan elkaar. Dit wil zeggen dat, naargelang de duurtijd van de inspanning daalt, je deze des te intensiever kan afwerken. Meer hierover in een volgende blog.

Intensiteit is een beoordeling van intensiteit. Het meten van een intensiteit is van cruciaal belang voor je progressie en succes.

Frequentie gaat over het aantal keer dat we een trainingsprikkel gaan toedienen.

Trainingsvolume is de combinatie van duurtijd x intensiteit. Zowel de macro, meso en microcyclus heeft een bepaald volume.

Dose en density gaat over de juiste combinatie vinden van je trainingsvolume.

High/low dose gaat dan specifiek over hoe ‘intensief’ een training is. Uitgedrukt in intensiteit of duurtijd.

Density is een maatstaaf die iets zegt over hoe kort high/low dosetrainingen elkaar opvolgen.

Ik weet het. Uit deze blog kan je nog geen trainingsprogramma opmaken. Echter is het wel verstandig om kennis te hebben van de begrippen die binnen training gebruikt worden. In latere blogs worden bovenstaande allemaal
in een zekere structuur gegoten waardoor je het bos door de bomen zal zien.

Als je het bos door de bomen niet ziet tegen dan OF als het een groter karwei is dan je had voorgesteld, voel je vrij om me vrijblijvend te contacteren voor een adviesgesprek!