Kom alles te weten over

een gezonde levensstijl

  • 28/05/2021 - Robbe Mellaerts 0 Opmerkingen
    ​5 redenen waarom je best een trainingsplan hebt

    Of je nu een doorgewinterde atleet bent of een newbie in het vak, het

    juiste trainingsplan is een essentieel onderdeel van de voorbereiding op je
    volgende wedstrijd. 

    Als je je inschrijft voor een grote wedstrijd, voel je vaak 'excited', omdat je je afvraagt
    hoe je op de best mogelijke manier begint te trainen om zo'n goed mogelijk resultaat neer te zetten. 

    Het goede nieuws is dat je dat allemaal niet zelf hoeft uit te zoeken - 

    een goed trainingsplan kan je helpen om je doelen te bereiken door structuur, verantwoording en ondersteuning te bieden, zodat je
    dagelijkse training(en) naadloos en zonder stress verlopen. Hier zijn vijf redenen
    waarom een trainingsplan precies zou kunnen zijn wat jij nodig hebt.

    1. Gestructureerde trainingen zonder giswerk

    Een van de grote voordelen van een trainingsplan is dat het is ontworpen om je voor te bereiden op een specifiek
    evenement. Plannen zijn ingedeeld in fasen met het overkoepelende doel om je op z'n best te maken op de dag van het evenement, 

    dus je hoeft je geen zorgen te maken over hoe je je training moet structureren, wanneer je van fase moet veranderen en
    wat je in elke fase moet doen - trainingsplannen doen al dat werk voor jou. Goede
    plannen bevatten ook een verscheidenheid aan trainingen, zoals crosstraining en
    krachttraining, zodat je je bestaande prestaties kunt verbeteren en plafonneren kan voorkomen.

    2. Doelgerichte resultaten

    Er zijn twee belangrijke overwegingen die je moet maken bij het kiezen van een trainingsplan: 

    de wedstrijdafstand en de duurtijd van het trainingsplan. 

    De TrainingPeaks Training Plan Store biedt aanpasbare
    filters waar je zaken kunt invoeren zoals de sport, de afstand van het
    evenement, het aantal weken voor het evenement, het aantal uren per week dat je
    moet trainen en het aantal dagen per week dat je momenteel traint. Door deze
    filters zo goed mogelijk te gebruiken, kun je een trainingsplan vinden dat
    is afgestemd op je evenement. Veel plannen bieden ook een voorbeeld van een week, 

    zodat je kunt zien of het plan plezierig en praktisch voor je zou zijn.


    3. Werk met een coach voor perfectie


    Als je het moeilijk vindt om een trainingsplan te vinden dat perfect aan je behoeften voldoet, 

    is het de moeite waard om een coach in te huren om een volledig op maat gemaakt trainingsplan
    voor je op te stellen. 

    Dit kan enorm voordelig zijn als je weinig tijd hebt of  dat het gekozen trainingsplan niet je juiste wedstrijden omvat.

    Met een op maat gemaakt trainingsplan kun je je inschrijven voor wedstrijden die in jouw unieke schema passen, 

    omdat je coach je trainingsplan specifiek voor jou kan ontwerpen.

    4. Verantwoordingsplicht

    Er zullen altijd dagen zijn waarop het moeilijk is om jezelf te motiveren om de deur uit te gaan voor een trainingssessie, 

    maar een trainingsplan (en coach) kan je helpen om je aan een routine te houden. 

    Als trainingen bijvoorbeeld in je TrainingPeaks-account zijn gepland,

    is de kans groter dat u ze ook daadwerkelijk uitvoert. 

    Als je de trainingsvakjes in de loop van de week groen ziet worden, 

    geeft dat voldoening en geeft het vertrouwen dat je daadwerkelijk vooruitgang boekt.

    Het is belangrijk om te weten dat het waarschijnlijker is dat je je aan jouw plan zal houden als het realistisch
    is voor je individuele behoeften. Als je in de markt bent voor een kant-en-klaar trainingsplan,

    kies er dan een met een wekelijkse afstand, duur en frequentie die voor jou haalbaar is. 

    Denk aan de trainingsbelasting die je het afgelopen jaar consequent hebt gehaald 

    en hoeveel tijd je op dit moment hebt om te trainen.

    Werken met een coach die een aangepast trainingsplan opstelt, zorgt voor nog meer verantwoordelijkheid, 

    aangezien je je moet verantwoorden naar een extern persoon.

    Heb je baat bij een sms of e-mail waarin wordt gecontroleerd hoe het met je training gaat? 

    Sommige sporters hebben meer verantwoording nodig dan anderen, 

    en het gaat erom dat je weet wat het beste bij jouw persoonlijkheid en behoeften past.

    5. Hoognodige steun

    Training is slechts één stukje van de puzzel bij de voorbereiding op een evenement - 

    andere belangrijke aandachtsgebieden zijn krachttraining, voeding, herstel, uitrusting, omgaan met
    blessures of ziekte, tempo, en nog veel meer. 

    Veel trainingsplannen bieden informatie over deze onderwerpen en sommige bieden atleten zelfs de
    mogelijkheid om via e-mail vragen te stellen voor extra ondersteuning.

    Natuurlijk biedt een aangepast trainingsplan ook ondersteuning rond deze onderwerpen en

    afhankelijk van de achtergrond van de coach, kan de nadruk meer op het ene dan op het andere
    gebied liggen. Een van de vele voordelen van het werken met een coach is de
    ondersteuning die hij of zij kan bieden bij het aanpassen van de training
    wanneer zaken als werk, familieconflicten, ziekte of blessures de kop opsteken.

    Als je je inschrijft voor een wedstrijd laat je zien dat je gelooft dat je je doelen kunt bereiken, 

    maar de volgende stap is om de tijd te nemen om verschillende trainingsschema's te onderzoeken,
    zodat je het juiste schema vindt voor jouw specifieke behoeften en persoonlijkheid. 

    Dit zal ervoor zorgen dat u uw doelen bereikt en geniet van uw training.

    Lees meer
  • 23/05/2021 - Robbe Mellaerts 0 Opmerkingen
    Tips om je immuunsysteem sterker te maken

    Met eindeloos veel adviezen die rondgaan over hoe we onszelf van buitenaf kunnen

    beschermen, denk ik dat het tijd wordt om ons te richten op hoe we dat
    van binnenuit kunnen doen.

    Als je het zo ver laat komen tot je voelt dat je immuunsysteem onder druk komt te staan,

    ben je te laat.  Maar wat kunnen we doen om onze verdediging tegen
    seizoensgebonden 'indringers' te versterken? 

    Twee brede categorieën vallen, dekken al een deel van de lading: 

    Voeding en levensstijl.

    1. Voeding

    Een tekort aan voedingsstoffen kan de immuunrespons van het lichaam veranderen,
    waardoor we een groter risico lopen op infecties. 

    Slechte voeding en/of ondervoeding kunnen de productie en de activiteit van immuuncellen en
    antilichamen aantasten. 

    Dus, hoe kunnen we dit voorkomen? 

    Om te beginnen: eet een evenwichtig dieet met veel fruit en groenten, volle granen, magere eiwitten
    en veel water. 

    Dit lijkt misschien vrij eenvoudig, maar veel mensen worstelen
    met eenvoud en verwaarlozen de basis. 

    Het elimineren van verwerkte voedingsmiddelen en overmatige suiker zijn ook cruciale factoren.

    Vitaminen en mineralen

    Tekorten aan micronutriënten komen wereldwijd veel voor; als gevolg daarvan wordt de
    weerstand tegen infecties aangetast. Enkele belangrijke voedingsstoffen voor
    het functioneren van het immuunsysteem zijn ijzer, foliumzuur en B-vitaminen.
    Hieronder geef ik enkele van de belangrijkste spelers die je in je 'immuunteam' wilt
    hebben, inclusief welke voedingsmiddelen je moet eten om ze binnen te krijgen:

           - Zink:    schelpdieren (oesters, krab, garnalen, mosselen);

                          peulvruchten (kikkererwten, linzen, bonen), 

                          zaden (pompoen, vlas, sesam), 

                          noten (cashewnoten, amandelen, pinda's, walnoten), 

                          rood vlees (consumptie beperken en kiezen voor onbewerkt/grasgevoerd),

                          pure chocolade (het beste voor het laatst bewaard!).


    Let erop dat peulvruchten fytaten bevatten, die de opname van zink verminderen. Verhitten, kiemen, weken of
    fermenteren helpt om de biobeschikbaarheid te verbeteren.

              - Selenium:  noten, 

                                   vis, 

                                   ham, 

                                   gevogelte en eieren

               -Vitamine A: wortelen, 

                                     broccoli, 

                                     cantaloupe, 

                                     pompoen, 

                                     zoete aardappelen, 

                                     lever, 

                                     vis,
                                     groene bladgroenten

                - Vitamine C: citrusvruchten, 

                                       kiwi, 

                                       aardbeien, 

                                       tomaten, 

                                       aardappelen, 

                                       rode en groene paprika's, 

                                       broccoli, 

                                       spruitjes, 

                                       spinazie

                 - Vitamine D: zalm (kies voor wildvang), 

                                       tonijn, 

                                       haring, 

                                       sardines, 

                                       eigeel,
                                       paddestoelen, 

                                       levertraan

                 - Vitamine E: noten en zaden, 

                                       groene bladgroenten, 

                                       zalm, 

                                        avocado


    Kruiden supplementen

    Kruiden zoals echinacea, knoflook, kurkuma, oregano en
    catechinen uit groene thee worden al vele jaren gebruikt als natuurlijke
    geneesmiddelen. Ze bevatten krachtige antioxidanten en fenolen die de
    natuurlijke afweer van het lichaam kunnen ondersteunen en de darmflora 

    weer in balans kunnen brengen. Het gebruik ervan in de keuken en bij de
    bereiding van maaltijden is een goede manier om ze in een je voedingspatroon op
    te nemen. 
    Darmflora speelt ook een sleutelrol in de immuunfunctie en de
    productie van antimicrobiële eiwitten. Daarom is een dieet met prebiotische en
    probiotische voedingsmiddelen heilzaam. 

    Probiotische voedingsmiddelen bevatten levende, nuttige bacteriën, 

    terwijl prebiotische voedingsmiddelen vezels en oligosacchariden bevatten.


    Voorbeelden van probiotische voeding zijn:  yoghurt (met levende actieve cellen), 

                                                                           gefermenteerde groenten, 

                                                                           kefir, 

                                                                           kombucha thee, 

                                                                           zuurkool,

    Goede prebiotische voedingsmiddelen zijn: asperges,
                                                                          bananen, 

                                                                          uien, 

                                                                          knoflook, 

                                                                          prei, 

                                                                          artisjokken en zeewier


    2. Levensstijl

    Een gezonde levensstijl is een belangrijkste stap die u kunt nemen om uw
    immuunsysteem op natuurlijke wijze efficiënt te laten functioneren. 

    SLAAP

    Onderzoek raad aan om 7-9 uur te slapen voor een ideaal herstel van het lichaam.
    Zelfs een enkele nacht zonder slaap (of slechte slaap), kan een negatieve
    invloed hebben op het vermogen van het lichaam om ziekteverwekkers, bacteriën,
    virussen, enz. te bestrijden. 

    Een consequent slaapschema helpt om het circadiane ritme (of de lichaamsklok) in balans te houden, 

    zodat we rustiger kunnen slapen. Maak niet de fout om het belang van slaap te onderschatten!

    Training

    Mijn favoriet, natuurlijk. Gezien mijn publiek is dit de makkelijkste om van de
    lijst af te vinken! 

    Onderzoek toont aan dat zwaarlijvigheid een risicofactor is voor virussen zoals de griep, 

    waarschijnlijk door een verminderde werking van T-cellen (een type witte bloedcel). 

    Regelmatige lichaamsbeweging helpt bij het behouden van een gezond lichaamsgewicht, 

    het verbeteren van de cardiovasculaire gezondheid, het verlagen van de bloeddruk

    en het beschermen tegen vele ziekten. 

    Het kan zelfs een meer directe bijdrage leveren door een goede bloedsomloop te bevorderen, 

    waardoor immuuncellen zich vrij door het lichaam kunnen bewegen en efficiënter kunnen werken.

    Mijden van toxische stoffen

    Hieronder vallen luchtvervuiling, rook en overmatig alcoholgebruik. 

    Als u rookt, maak er dan een prioriteit van om zo snel mogelijk te stoppen. 

    Als u alcohol drinkt, doe dat dan met mate. 

    Deze stoffen kunnen de normale activiteit van immuuncellen onderdrukken en belemmeren. 

    OMGAAN MET STRESS

    Ik weet het, dit is een moeilijke, maar alles wat je echt helpt om effectief met
    stress om te gaan, kost tijd om te implementeren en te oefenen. 

    Enkele voorbeelden zijn lichaamsbeweging, meditatie, yoga,
    lezen of schrijven, tai chi, ademhalingstechnieken, en buiten zijn in het
    zonlicht of bij water. Er zijn er nog veel meer, en vaak bestaat de beste algemene
    'stressbeheersingsstrategie' uit een combinatie van verschillende van deze
    oefeningen op regelmatige basis.

    Bovendien speelt het beheersen van stress een belangrijke rol voor sporters omdat onze
    totale stress (fysiek + niet-fysiek) veel hoger is. Als iemand veel mentale stress, 

    emotionele stress en omgevingsstress heeft, is trainingsstress toevoegen aan de vergelijking een recept voor een ramp. 


    Uiteindelijk is er een duidelijke wisselwerking tussen voeding en immuniteit: het
    immuunsysteem wordt aangetast wanneer de voeding niet goed is, waardoor we
    vatbaar worden voor ziekte en/of infecties. 



    Lees meer
  • 16/05/2021 - Robbe Mellaerts 0 Opmerkingen
    Marginal Gains die je sneller doen fietsen!

    Als sporters zijn we altijd op zoek naar

    manieren om net iets sneller te gaan. Het is makkelijk om geobsedeerd te zijn
    door het vinden van dat ene materiaal dat hiervoor gaat zorgen zoals een opzetstuur of een tijdritpak, maar wat als je
    meerdere eenvoudigere (en meer betaalbare) zaken zou kunnen aanpassen die je sneller maken?
     Eén van die kleine veranderingen levert misschien geen groot voordeel op, maar als je er vijf of zes kunt
    verbeteren, dan begint de winst op te lopen!

    Dave Brailsford van Team Sky noemt deze strategie "marginale winst", oftewel het idee dat kleine aanpassingen
    uiteindelijk tot grote verschillen kunnen leiden. Het befaamde team reist naar belangrijke
    wedstrijden met hun eigen matrassen en kussens, die het teampersoneel elke
    nacht in hotels klaarlegt voor de renners om ze een goede nachtrust te geven.
    Hoewel dit detail misschien buiten ons budget valt, kunnen we wel nadenken over de
    kleine details waar we wel controle over hebben. Hier zijn enkele
    "marginale" voordelen die u misschien mist:

    1. Fietspositionering


    Jaren geleden, toen je een fiets kocht,
    zette de verkoper je op je nieuwe fiets, keek naar je zithoogte en je
    reikwijdte tot het stuur en gaf je een "ziet er goed uit" of "je
    zou een langere stuurpen kunnen gebruiken". Tegenwoordig bieden de meeste
    fietsenwinkels een computergestuurde professionele fitting aan. De methoden
    kunnen van winkel tot winkel verschillen, maar vrijwel elke moderne fietsfitting zal je helpen je prestaties op
    de fiets te verbeteren door je exacte positie in te stellen. 

    Een goede bikefit zorgt ervoor dat je  je maximaal vermogen kan 
    produceren. Ook je aerodynamischer laten positioneren kan een aanzienlijke marginale
    winst opleveren.

    2. Kuis en onderhoud je fiets

    Een schone fiets is een blije fiets! It's as simple as that!
    Door je fiets regelmatig schoon te maken, merk je misschien dat je banden niet in zo'n goede
    staat zijn als je dacht of dat het achterwiel niet zo goed ronddraait als zou
    kunnen. Een schone ketting loopt soepeler en efficiënter en bespaart je een
    paar watt! Dat zou op zich al genoeg stimulans moeten zijn! Tijd die je
    besteedt aan het schoonmaken van je fiets is een investering in je prestaties en zorgt ervoor
    dat je er beter uitziet op de weg.

    3. Kies voor de juiste voeding


    Als sporter proberen we allemaal altijd goed te eten. 

    Of beter gezegd, we zouden het de hele tijd moeten proberen! 

    Een marginale winst die gemakkelijk kan worden toegepast, is ervoor te zorgen dat
    je de juiste voedingsmiddelen op de juiste tijdstippen eet naarmate je dichter
    bij je doel komt. Pas je eetgewoonten aan, houd je voedselinname in de gaten en maak goede keuzes. 

    Hierdoor zal je niet alleen fysiek op het juiste spoor zitten, het zal ook je hersenen in
    een extra focus geven voor de wedstrijddag/trainingsrit/...

    4. Wees voorbereid op het weer en het parcours

    We hebben een ton aan GPS gegevens binnen handbereik. Bekijk je roadbook van het parcours of evenement van tevoren. 

    Zorg dat je weet  wat je kan verwachten voordat je start.  Ben je in staat om de klim  of kopwind te overwinnen met de 
    conditie zonder dat je nadien 'stilvalt'? Wat voor weer wordt het? Kan het regenen?
    Heb je warmere kleding nodig? Laat je niet verrassen door onvoorbereid te zijn. 

    5. Train met specificiteit

    Stem je training af op de vraag van je doel.  Hou rekening met de lengte, duurtijd, terrein,... 

     Stel een specifiek trainingsplan samen, of werk met een coach om je te helpen trainen voor je
    doel. Je 'concurrenten' hebben misschien hun huiswerk niet gedaan waardoor jij
    die marginale winst hebt!

    Wat je uitdaging ook is, een race, een evenement of zelfs een persoonlijk doel, let op de kleine details om tot een
    beter resultaat te komen. Wees voorbereid. Hoe meer aandacht voor details, hoe
    makkelijker het grote doel te bereiken is. 

    Lees meer
  • 11/05/2021 - Robbe Mellaerts 0 Opmerkingen
    ​Waar is slaap goed voor?

    Slaap is een belangrijke factor voor prestaties. Ik geef jullie een aantal tips mee om je slaap (kwaliteit) te verbeteren!

    Lees meer
  • 01/05/2021 - Robbe Mellaerts 0 Opmerkingen
    ​De invloed van training op slaap

    Moeite met slapen na een zware training? Je bent niet de enige. Enkele tips zodat je nachtrust niet ‘verpest’ wordt door je trainingen.

    Lees meer
  • 25/04/2021 - Robbe Mellaerts 0 Opmerkingen
    ​10 tips om mentaal sterker te worden

    Mentale weerbaarheid is het verschil tussen goede en top atleten.


    De meesten van ons hebben wel eens een coach of ouder gehad die ons vertelde 

    dat we "sterk moesten zijn" op een kritiek moment in je leven of tijdens een wedstrijd. 

    Mentaal sterk zijn wordt vaak aangemoedigd, maar het is niet altijd duidelijk hoe je dit kunt
    bereiken. In feite worden mentale vaardigheden vaak verwaarloosd tijdens de
    training, wat jammer is omdat ze het verschil kunnen maken tussen een goede en
    een top prestatie.

    Ik geef je hieronder graag 10 tips mee om je mentale weerbaarheid te trainen.

    Lees meer
  • 18/04/2021 - Robbe Mellaerts 0 Opmerkingen
    ​Trainen in gecompliceerde tijden: heb je een coach nodig?

    Nu het raceseizoen 2021 nog in volle gang is, lijkt coaching misschien een luxe, maar voor veel atleten is het belangrijker dan ooit.

    Lees meer
  • 10/04/2021 - Robbe Mellaerts 0 Opmerkingen
    Prestaties: Hoe voorkom je stagnatie?

    Drie veelvoorkomende oorzaken van stagnatie van je progressie en hoe je ze kunt aanpakken.

    Lees meer
  • 10/04/2021 - Robbe Mellaerts 0 Opmerkingen
    Prestaties: Contrasttherapie: hoe bouw je het best op?

    Wanneer je naar gezondheids- en welzijnspodcasts luistert of artikelen leest over menselijke

    prestaties, heb je je waarschijnlijk gerealiseerd dat ijsbaden en sauna's in opmars zijn. 

    Of het nu gaat om topatleten of je eigen trainingspartners, iedereen lijkt het idee te omarmen

    dat blootstelling aan extreme temperaturen je herstel gaat bevorderen. Maar wat doet een duik

    in een ijsbad en zitten in een sauna precies voor je lichaam? 

    En hoe kun je beginnen zodat je de voordelen krijgt zonder te ver te gaan? 

    Lees meer
  • 03/04/2021 - Robbe Mellaerts 0 Opmerkingen
    ​Gezondheid: Verzwakt lichaamsbeweging je immuunsysteem?

    Er wordt wel eens gesuggereerd dat langdurige en zware

    lichaamsbeweging ons immuunsysteem verzwakt (of onderdrukt) en de vatbaarheid
    voor "opportunistische" infecties verhoogt. Dit was in ieder geval de
    conclusie die onderzoekers trokken uit studies in de jaren tachtig en negentig.

    Maar recent onderzoek biedt een andere kijk op dit 'immunosuppressieve' standpunt, omdat gebleken is dat
    lichaamsbeweging onze immuunfunctie versterkt en onze weerstand tegen ziekten
    en beschavingsziektes versterkt, ALS we de 'sweet spot' vinden als het gaat om
    de duur en intensiteit van de lichaamsbeweging... Concreet betekent dit een
    gezonde balans tussen rust en beweging voor je lichaam, aangepast op jou
    niveau.

    Imunnosuppressie betekent niets meer dan
    de vermindering of verlies van de bekwaamheid van het
    immuunsysteem om infecties of ziekten te bestrijden.


    Training en immunosuppressie: studies.


    In vroege studies naar inspanningsziekten, die aan het eind van de 20e eeuw
    werden uitgevoerd, werden hardlopers gevraagd of ze symptomen van een infectie
    van de bovenste luchtwegen hadden na deelname aan een massa - langeafstandswedstrijd.
    (geldige symptomen waren onder meer een loopneus, hoest of keelpijn)

    Veel van de deelnemers bevestigden dat ze
    inderdaad aan één of meer van deze symptomen ondervonden, wat leidde tot het
    verband tussen lichaamsbeweging en een groter risico op een infectie. Er was
    echter een fundamentele beperking aan deze studies; geen van de
    zelfgerapporteerde "infecties" werd bevestigd door
    laboratoriumanalyses. We kunnen er dus niet zeker van zijn dat het om echte
    ziekteverschijnselen ging.

    Recenter bewijs
    suggereert dat de meeste symptomen die na het sporten worden gemeld,
    geen echte infecties zijn, maar worden veroorzaakt door andere factoren, zoals bepaalde
    allergieën. Waar deze eerdere onderzoeken wel naar hebben geleid, is verder onderzoek
    naar wat er werkelijk gebeurt met het immuunsysteem na een zware inspanning.


    De invloed van lichaamsbeweging op het immuunsysteem



    Tijdens het sporten neemt het aantal
    immuuncellen in de bloedbaan drastisch toe. Een voorbeeld hiervan zijn de
    "natural killer cells", die in tienvoud toenemen tijdens inspanning.
    Wanneer de inspanning stopt, daalt het aantal circulerende immuuncellen
    aanzienlijk, soms daalt het tot onder het niveau van vóór de inspanning en
    blijft het gedurende 3 tot 72 uur onder het normaal niveau, vooraleer het
    uiteindelijk weer 'normaal' wordt.

    Destijds werd dit beschouwd als extra bewijs
    van een werkelijk "immunosuppressief" effect en het concept kreeg
    zelfs een naam: de "open-window theory".


    Dit concept werd lang algemeen aanvaard.
    Maar er zijn nu sterke aanwijzingen dat dit idee niet opgaat en dat de afname
    van immuuncellen verkeerd is geïnterpreteerd.

    De afname van het aantal immuuncellen na
    de training betekent niet dat ze verloren of vernietigd zijn (waardoor het
    immuunsysteem minder goed functioneert). We weten nu dat de cellen worden
    herverdeeld, specifiek naar plaatsen in het lichaam die mogelijk geïnfecteerd
    zijn geraakt. Bijvoorbeeld, sommige cellen worden herverdeeld naar de longen
    als gevolg van de toename van de ademhalingssnelheid en -diepte tijdens de inspanning.

    Deze alternatieve theorie stelt dat een inspanning
    (wedstrijd of training) onze antibacteriële en antivirale immuniteit versterkt
    door de immuunbewaking te verhogen.


    Duur en intensiteit van de training: op zoek naar de 'Sweet Spot'



    Rond dezelfde tijd werd een ander
    concept, de "J-curve" van
    inspanningsimmuniteit, vastgesteld, dat de relatie tussen de trainingsbelasting
    en het daarmee gepaard gaande infectierisico illustreert.

    De theorie stelt dat als je je belasting
    te snel opvoert tot overtraining, (of zelfs maar in de buurt daarvan) je risico
    op infectie aanzienlijk toeneemt. Interessant genoeg lijkt het erop dat het
    risico zelfs groter kan zijn dan wanneer je helemaal niet traint. De ‘take-away
    message’ hier, is dat de J-curve aantoont dat er een "sweet spot"
    bestaat en dat er een verband bestaat tussen een ideale trainingsbelasting en
    een lager infectierisico.

    Met andere woorden, sporters die gebalanceerd
    trainen zijn beter beschermd tegen hoest en verkoudheid dan 'couch surfers',
    maar degenen die te hard trainen lopen een verhoogd risico om ziek te worden.
    Men gelooft dat een veeleisende trainingsbelasting fysieke schade in het
    lichaam veroorzaakt, die op zijn beurt een reeks stressreacties veroorzaakt; te
    veel stress leidt tot een verhoogde aanmaak van het hormoon cortisol waardoor
    het lichaam in een onderdrukte staat terecht komt en daardoor minder bedreven
    is in het bestrijden van infecties.

    De meest recente theorieën suggereren dat
    het niet de inspanning van training is die het risico op infecties verhoogt,
    maar eerder de externe factoren.

    Natuurlijk zijn er naast training nog
    een hele reeks andere factoren die onze immuunfunctie kunnen beïnvloeden.
    Daartoe behoren slaapstoornissen, temperatuurveranderingen, vermoeidheid, veranderde
    of ontoereikende voeding, uitdroging, psychologische stress en/of blootstelling
    aan milieufactoren.


    De gevaren van overtraining



    Het is daarom een misvatting om sporten
    als 'immunosuppressief' te bestempelen. Er is weinig betrouwbaar bewijs dat dit
    standpunt ondersteunt en het is veel waarschijnlijker dat de juiste trainingsfrequente
    en matige juiste intensiteit de competentie van ons immuunsysteem verbetert.

    Anderzijds, zal het consequent te ver
    gaan in de training je immuunsysteem wel
    degelijk aantasten, vooral in tijden van hoge stress wanneer je immuunsysteem
    al ‘onder druk staat’.


    6 manieren om een sterk immuunsysteem te trainen en te onderhouden



    Een verzwakt immuunsysteem kan leiden tot een slechte gezondheid en minder goede prestaties.

    Door je immuunsysteem zo sterk mogelijk te houden, heb je de beste kans om infecties waarmee je in

    contact komt, af te weren en kan je op lange termijn consequent en consistent blijven trainen.

    Hier zijn een paar eenvoudige tips om je immuunsysteem tip-top te houden:

    1. MONITOR JE TRAININGSBELASTING

    Regelmatige lichaamsbeweging is essentieel voor de geest, het lichaam en het immuunsysteem,

    maar tijdens perioden met veel stress (of het nu periodes zijn met veel stress op het werk,

    grote wedstrijden of veel reizen zijn) is het risico op infecties het grootst.

    Dit is niet het moment om door te zetten of je training drastisch te veranderen.

    Het advies is om het rustiger aan te doen en een systeem dat al onder druk staat niet te overbelasten. 

    Overweeg om je totale trainingsbelasting te verlagen naar 75 of zelfs 50% van je normale belasting. 

    Je kan je training nog steeds op een gestructureerde, geplande manier aanpakken om je doelen te bereiken.


    2. EET EN DRINK EFFECTIEF


    Wanneer je een zware intervalsessie doet, zorg er dan voor dat je effectief voedt en hydrateert; het doel hiervan
    is zijn om glycogeendepletie te vermijden. Lage beschikbaarheid van energie en voedingstekorten worden

    in verband gebracht met een verhoogd risico op infecties door extra belasting op het lichaam.


    Geef prioriteit aan voeding van hoge kwaliteit in tijden van verhoogde
    vatbaarheid en/of als je besluit een langere, zwaardere trainingssessie te doen.
    Zorg er voor dat je snel daarna iets eet en drinkt. Voor meer tips hierrond, mag je me altijd contacteren
    op info@fit2live.be.


    3. SLAAP VOLDOENDE

    Een goede nachtrust is de eerste stap naar een goed herstel voor alle atleten.

    Herstel moet een prioriteit zijn en net zo'n groot deel uitmaken van je trainingsregime als de training en voeding. 

    Een goede manier om dit te monitoren is door je HRV te meten. Hier zijn al diverse

    apps voor ontwikkelt en de huidige ‘marktleider’ hierin voor mij is WHOOP.

    Als je graag hier meer info over krijgt, mag je opnieuw gerust contact opnemen.


    4. LEER OMGAAN MET PSYCHOLOGISCHE STRESS EN ANGST

    Studies tonen aan dat verhoogde stress door bijvoorbeeld een aankomende wedstrijd
    een sporter kan blootstellen aan een verhoogd risico op infectie. Hetzelfde
    geldt voor levensstress, angst en zorgen. Of we ons er nu bewust van zijn of
    niet, we absorberen allemaal een zekere mate van stress (en sommigen meer dan
    anderen), dus het is belangrijk om de tijd te nemen om mentaal te ontstressen:
    ga een eindje wandelen, mediteren, lees een boek of zet je favoriete Netflix
    serie op. Wat het ook is dat je helpt te ontspannen, doe het!


    5. LET OP TEKENEN VAN OVERTRAINING

    Het is een goed idee om zaken als de hartslag in rust ’s ochtends, hartslagvariabiliteit (ithlete/Whoop is
    uitstekend voor het meten van de hartslagvariabiliteit), stemming, prestaties en motivatie in een trainingsdagboek te noteren.

    Als je deze gegevens goed bijhoudt en de signalen van je lichaam leert lezen, kan dit soort

    informatie dienen als een vroeg waarschuwingssysteem voor wanneer je moe en uitgeput begint te raken,

    zodat je het rustiger aan kunt en zo de kans op ziekte beperkt.


    6. BEPERK BLOOTSTELLING TOT EEN MINIMUM

    De laatste tip ligt voor de hand: beperk uw blootstelling aan mogelijke infectiebronnen tot een minimum

    (vooral op momenten waarop het immuunsysteem al onder druk staat!). Om dit te doen zijn een

    aantal relatief eenvoudige voorzorgsmaatregelen die je kan nemen:

    - Vermijd contact of nabijheid met mensen die duidelijk ziek zijn (loopneuzen, hoesten, niezen)

    - Regelmatig handen wassen en goede persoonlijke hygiëne

    - Bekers, waterflessen en bestek niet delen

    - Blijf weg van drukke plaatsen zoals het openbaar vervoer tijdens de spitsuren

    - Een verstandige aanpak van de training in periodes van verhoogde gevoeligheid werpt

      op lange termijn vruchten af door consistentie mogelijk te maken.


    Bron: ResearchGate ©

    Lees meer
  • 06/01/2021 - Robbe Mellaerts 0 Opmerkingen
    Trainingsintensiteit: Trainen met RPE, hartslag en/of powermeter

    Even terug opfrissen. Trainingsintensiteit is een beoordeling over hoe intensief je aan het werk bent. Het meten hiervan is cruciaal. Maar hoe meet je dit nu? Wat meet je? Wat is belangrijk om te weten?


    De ultieme maatstaaf van prestatie is snelheid, maar deze is afhankelijk van verschillende factoren. Met tegenwind loop of fiets je niet even snel als wanneer je de wind in de rug krijgt. Én als je dit wel doet, kost dit (hoogstwaarschijnlijk voelbaar) meer moeite.

    Die ‘moeite’ of intensiteit kunnen we op drie verschillende manieren ‘meten’. De ene is objectiever en nauwkeuriger dan de andere. Daarnaast houden we best rekening met alle factoren.

    De eerste, minst nauwkeurige en meest primitieve vorm, maar degene die al eeuwen mee draait is RPE of Rate of Perceived Exertion.

    RPE scoort de inspanning op een schaal van 1-10 of 6-20. Deze zijn de meest gebruikte onder coaches. Een score van 8 of 16 wijst vaak op het punt waar het lichaam ook anaeroob begint te werken.

    Ja, je leest het goed, er zijn binnen trainingsleer 4 energiesystemen die we gebruiken. Welke dominant is, bepaalt de intensiteit en duurtijd van de inspanning. In duursport zijn de twee dominante energiesystemen
    het anaeroob lactisch en aerobe systeem. Meer uitgebreid hierover in een latere blog.

    RPE is een heel goede tool om te gebruiken bij onmiddellijke beslissingen in bv een wedstrijd of op die klim waar je de ‘final’ rijdt bij je lokale fietsgroep. Hoeveel poeder zit er nog in de benen als die ene aanzet? Hoelang gaat ‘die poeder’ meegaan. Kan ik best gaan zitten om kracht te blijven zetten.

    Master it, by doing it. Train deze subjectieve score. Rij of loop je lokale strafste klim regelmatig op en scoor je vermoeidheid zittend, staand, afwisselend en hou de tijden in de gaten,…

    RPE komt ook goed van pas bij bepaalde intervallen. Niet iedereen heeft een powermeter ter beschikking, al raad ik het wel aan. (Tegenwoordig heb je deze zelfs in het
    lopen – Stryd). Hartslag loopt steeds achter op korte intensieve inspanning en is dus geen goede indicator van intensiteit voor intervallen korter dan 2 minuten. Gebruik RPE om de intensiteit te scoren.

    De tweede maatstaaf voor inspanning is hartslag.

    Kort samengevat: hartslag plakt een objectief cijfer op de subjectieve score van je RPE. Hartslag zegt accuraat hoe intensief je tijdens een training gewerkt hebt. Hartslag zegt echter niet altijd iets over de intensiteit van een momentopname tijdens een training.

    Je hebt misschien gemerkt dat de eerste twee een maatstaaf zijn voor inspanning en niet voor intensiteit. De laatste indicator voor het meten van inspanning is Power.

    De enige tool die intensiteit effectief kan meten, is een powermeter. Power wordt gegenereerd door pedaalkracht (torque) x trapfrequentie (cadans/pedaalslagsnelheid) en uitgedrukt in Watt. Je wattage geeft onmiddellijk een beeld over de intensiteit van je inspanning op dat moment. Deze intensiteit wordt uitgedrukt in KiloJoule. KiloJoule is een maatstaaf voor energie een geeft aan wat de energiekost van je wattage is. 


    Kilojoule en kcal zijn in wezen niet hetzelfde. 1Kcal komt overeen met 4.2 KJ. Echter gaat er ongeveer 75% van de energie verloren aan interne lichamelijke processen bij het vrijzetten van chemische energie naar mechanische arbeid.

    Hierbij wordt 1Kcal ongeveer gelijk aan 1Kilojoule. Met andere woorden: als je volgende keer kijkt naar je Kcal verbruik tijdens een fietstraining (of looptraining indien op vermogen), mag je ervan uitgaan dat je tijdens deze rit effectief een verbranding hebt gehad van x Kcal.

    Of het noodzakelijk is om deze allemaal aan te vullen, is voor een vervolgblog.

    Ook welke tools je zelf best aanschaft om zo optimaal mogelijk te presteren, licht ik in een later blog toe. Afhankelijk van je niveau moet je niet altijd de grootste kosten maken van zowel hartslagmeter, powermeter en alle nieuwe snufjes op de markt.


    Wil jij weten hoe je jouw tools optimaal kan inzetten om je prestaties te meten? Ik leg het je graag uit op een persoonlijk adviesgesprek!

    Lees meer
  • 30/12/2020 - Robbe Mellaerts 0 Opmerkingen
    Basis Trainingsconcepten: Fysieke fitheid, vermoeidheid en ‘form’

    Het zijn drie termen die je misschien kent via TrainingPeaks. Al noemen ze fysieke fitheid daar Fitness of CTL. (Current Training Load). 


    Fitness wordt het best omschreven als ‘race-readiness’. Hoe klaar ben jij voor een wedstrijd? Je kan fitness op 4 manieren beoordelen.
    1. Wedstrijd resultaat: dit is de belangrijkste. Maar als je moet wachten tot de dag van de wedstrijd om te weten of je er klaar voor bent, is het eigenlijk al te laat.
    2. Subjectief gevoel: Hoe gaan de trainingen? Gaat het beter dan x-weken geleden? Ja, dan kan je er van uit gaan dat je fitness in stijgende lijn is.
    3. Objectieve observatie: Trainingpeaks heeft hier een leuke feature voor. Het programma gaat op basis van een aantal algoritmes bepalen of je fitness in stijgende lijn is of niet. Bij je eerste aanmelding krijg je een proefperiode van de premiumversie. Nadien is deze feature betalend. Ook Strava heeft deze feature ondertussen in zijn ‘assortiment’, al moet ik eerlijk toegeven dat Trainingpeaks op dit vlak nog steeds het meest accuraat is.
    4. Als de trainingsload stijgt, dan stijgt je fitness evenredig mee.

    De opbouw van fitness verloopt trager dan de vermoeidheid die er bij gepaard gaat. Al is fitness meer chronisch van aard terwijl vermoeidheid eerder acuut is.

    Dit wil zeggen dat je minder snel fitness verliest bij rust als dat vermoeidheid verdwijnt door rust. Vermoeidheid stijgt wanneer de trainingsload stijgt. Wat ons tot het laatste brengt en iets waar je veel topatleten over hoort spreken:

    ‘Form’

    Doordat fitness minder snel daalt dan vermoeidheid die verdwijnt, zal het aanvoelen alsof je beter in form bent. Een zekere hoeveelheid vermoeidheid zal steeds je ‘form’ beïnvloeden. Dit kan zowel positief als negatief zijn.

    In form zijn voor een bepaalde wedstrijd of rit heeft dus te maken met op het juiste moment het lichaam de juiste hoeveelheid rust te geven zodat de opgebouwde vermoeidheid verdwijnt zonder dat er een te groot verlies is aan
    fitness.


    Wil jij weten hoe je altijd in form kan blijven? Neem dan zeker contact op, ik help je graag verder!

    Lees meer
  • 16/12/2020 - Robbe Mellaerts 0 Opmerkingen
    Basis Trainingsconcepten: Volume, duurtijd, intensiteit, frequentie, dose en density

    Duurtijd gaat over de tijd die een bepaalde inspanning aan een bepaalde intensiteit gedaan wordt. Duurtijd en intensiteit zijn omgekeerd evenredig aan elkaar. Dit wil zeggen dat, naargelang de duurtijd van de inspanning daalt, je deze des te intensiever kan afwerken. Meer hierover in een volgende blog.


    Intensiteit is een beoordeling van intensiteit. Het meten van een intensiteit is van cruciaal belang voor je progressie en succes.

    Frequentie gaat over het aantal keer dat we een trainingsprikkel gaan toedienen.

    Trainingsvolume is de combinatie van duurtijd x intensiteit. Zowel de macro, meso en microcyclus heeft een bepaald volume.

    Dose en density gaat over de juiste combinatie vinden van je trainingsvolume.

    High/low dose gaat dan specifiek over hoe ‘intensief’ een training is. Uitgedrukt in intensiteit of duurtijd.

    Density is een maatstaaf die iets zegt over hoe kort high/low dosetrainingen elkaar opvolgen.

    Ik weet het. Uit deze blog kan je nog geen trainingsprogramma opmaken. Echter is het wel verstandig om kennis te hebben van de begrippen die binnen training gebruikt worden. In latere blogs worden bovenstaande allemaal
    in een zekere structuur gegoten waardoor je het bos door de bomen zal zien.

    Als je het bos door de bomen niet ziet tegen dan OF als het een groter karwei is dan je had voorgesteld, voel je vrij om me vrijblijvend te contacteren voor een adviesgesprek!

    Lees meer
  • 02/12/2020 - Robbe Mellaerts 0 Opmerkingen
    Basis Trainingsconcepten: 7 trainingsprincipes

    Vorige blog hadden we het over waarom een ‘one size fits all’ oplossing niet binnen sport bestaat. Je bent uniek en daarmee ook het trainingsprogramma is uniek voor jou als individu. Echter er zijn wel wat regeltjes die kunnen helpen om zelf goed van start te gaan.

    Er zijn 5 Trainingsconcepten waar je rekening mee moet houden.


    1. 7 trainingsprincipes
    2. Duurtijd , intensiteit en frequentie
    3. Volume en intensiteit 
    4. Dose & density
    5. Fitness, vermoeidheid en form


    In deze blog verduidelijk ik graag de 7 trainingsprincipes van trainingsleer. 


    Zeven principes om rekening mee te houden, met als leider voor een trainingsschema dat werkt voor jou: individualiteit.

    Ze hangen wel allemaal van elkaar af.

    Progressieve overload zegt: ‘om fitter te worden, moet je stelselmatig en gradueel het trainingsvolume opvoeren. Maar met hoeveel trainingsvolume je moet starten, hangt van jou als individu af.

    Een trainingsload is de combinatie van de volume en intensiteit van de training.

    Reversibiliteit is eigenlijk simpel: Use it or lose it. Als je net x-aantal weken niets gedaan hebt, kan je diezelfde prestatie van x-weken geleden hoogstwaarschijnlijk niet overdoen (Of het zal misschien heel wat meer
    moeite kosten.).

    Specificiteit zegt: ‘Train as you fight’ Als je beter wilt worden in lopen, moet je niet fietsen. Voor een 10km wedstrijd ga je toch geen drie keer per week 20km lopen? (PS. Als je dit wel doet, vul dan nu onmiddellijk het
    contactformulier in! )

    Supercompensatie Om progressie te maken moet je je spieren blijven belasten. Maar hoe vaak dan? De trainingsfrequentie is afhankelijk van de intensiteit en omvang van je vorige training. Hoe hoger de intensiteit van
    de training, hoe langer het herstel. De adaptatie van een verhoogde fysieke fitheid is het resultaat van een goede afwisseling tussen trainen en herstellen.

    Spieren breek je tijdens het trainen af, deze hebben rust nodig om te herstellen. Hoe lang, hangt af van het type (duurtijd/intensiteit) training je gedaan hebt. Op het hoogste punt van je herstel, vlak voor de curve terug naar
    de startfitness afbuigt, kan je best een nieuwe trainingsprikkel toedienen.

    Er zijn algemene richtlijnen voor het trainingsherstel, maar ook hier verschillen we onderling genoeg om terug te verwijzen naar het principe van individualiteit. YOU ARE UNIQUE!

    Lees meer
  • 19/11/2020 - Robbe Mellaerts 0 Opmerkingen
    Ben jij een uniek individu of de meerderheid?

    Het is misschien een vreemde titel van een blog die je niet op deze website had verwacht.

    Het is ondertussen al jaren een trend, websites die trainingsschema’s gratis aanbieden voor 5 km, 10km, halve marathon of marathon lopen. Of om een cyclosportive uit te rijden, je naar je beste niveau te tillen,....
    Gek genoeg, willen we in de huidige maatschappij als individu laten zien waarom we uniek zijn. Maar als het aankomt op de beste prestatie mogelijk uit je lichaam te halen vanaf de start, kiezen we voor een algemeen opgesteld programma.

    Waarom?
    Misschien is het gewoon makkelijk.

    Maar?
    Wat als dat algemeen programma niet werkt? Dan ligt het aan ons, dan zijn we niet gemaakt om de sport te doen.
    Ligt het aan ons? Nee, het ligt aan het schema dat niet aan jouw individuele noden voldoet.
    Individualiteit is één van de basisprincipes van trainingsleer. Inderdaad: ‘één van de’.
    Er zijn er meerdere – 7 – om exact te zijn: Progressieve overload, reversibilteit, specificiteit, supercompensatie, verminderde meeropbrengst, continuïteit en individualiteit.

    Om jou te helpen, beschrijf ik in komende blogs met welke zaken je rekening moet houden wanneer je een trainingsprogramma wilt opmaken voor jezelf. Lijkt het je te veel werk, dan kan je altijd een afspraak maken met een persoonlijke coach.

    Lees meer
  • 06/09/2020 - Robbe Mellaerts 0 Opmerkingen
    Wie ben ik?

    Ik ben Robbe Mellaerts, 26 jaar oud, oprichter en eigenaar van Fit2Live & cardio performance training.


    Als ik over sport begin te babbelen, start mijn verhaal eigenlijk pas op men 16e. Wat eigenlijk niet correct is. Eigenlijk heb ik heel men leven gesport. Ik speelde voetbal tot mijn 13e en moest stoppen door knieklachten.

    Ik ben eigenlijk tot mijn 13e nooit heel mager geweest. Maar tussen mijn 13e en 15e liep het toch uit de hand. Ik kwam enorm bij en door ‘de hardheid’ van kinderen/jeugd kwam ik tot het besef dat het zo niet verder kon.

    De reden dat ik pas spreek over sporten vanaf mijn 16e, is omdat het sinds toen mijn leven elke dag heeft beheerst. No Panic, dit is niet noodzakelijk mijn plan met jou!

    Ik kan er gewoon niks aan doen. Ik was op slag verliefd en ondanks een aantal moeilijke jaren met toch de twijfels om er mee te stoppen, gebeurde dit nooit. Tja,.. in elke relatie komt wel eens een barstje, zolang het barstje te herstellen valt…

    Samen met één van mijn beste maten, kwam ik terecht in de fitness. Ik wou afslanken. Ik was geconfronteerd met hoe ik er fysiek uitzag en voelde dit ook tijdens alledaagse zaken of tijdens de LO lessen. Niemand wilt eerste stoppen bij de beeptest…

    Hoewel ik in twee fitnessclubs het management heb gedaan en heel vaak zag hoe mensen gemotiveerd startte met 3-4x per week sporten, zag ik ze heel snel minderen naar 2-3, 1-2 per week. Om dan te stoppen. Ik maakte de omgekeerde beweging – ik begon met 2x en zoals ik net al zei – ik was op slag verliefd en 2 werd 3 – 4 – 5 tot praktisch alle dagen.

    Al snel zakte men gewicht van 82 kilo naar 60 op een paar maanden tijd. Ik voelde me goed – sporten ging beter en in plaats van de bus, pakte ik de fiets naar de fitness.

    Het was een oude fiets – eentje van men tweede communie en reed niet zo vlot. ‘Thuis’ kregen we een beloning voor een goed rapport en dat jaar vroeg ik voor de verjaardag, feestdagen en rapport een nieuwe fiets.

    Het was een aluminium koersfiets en al snel raakte ik verkocht aan wielrennen. Het beviel me ook, maakte goede sprongen vooruit en in september reed ik mijn eerste koersje.

    Years gone by en grote potten heb ik niet gebroken in de koers. Selecties bij de junioren voor Beker van België, Ronde van Vlaanderen, een provenciale titel op het PK ploegentijdrijden , selecties bij de beloften voor de Ronde van Namen, Oost – Vlaanderen, Vlaams Brabant waren de uitschieters.

    Pech, ziekte en blessures waren de rode draad in mijn jaren als wielrenner. Een bekkenfractuur gaat nog de grootste oorzaak zijn van de uitblijvende resultaten.

    In 2011, echter was ik al eens in aanraking gekomen met triathlon. Ik hou wel van een challenge en stootte toevallig op volgende videoclip: shorturl.at/emoyH . Ik beloofde mezelf dat als ik ooit stopte met koersen dat ik naar Hawaï moest gaan.

    In 2015 nam ik deel aan mijn eerste triathlon om uiteindelijk in 2018 de volledig overschakeling te maken naar Triathlon met als doel kwalificatie voor Ironman Hawaï.


    Ik startte 5 jaar geleden met Fit2Live omdat ik weet dat zonder de begeleiding van Eddy (in men eerste fitnessclub) ik niet had gestaan waar ik nu stond. Het is mijn passie om mensen te helpen hun dromen te verwezenlijken.


    Ik weet hoe groot de stap is die je moet nemen om te beginnen met sporten als je er misschien niet goed in bent – maar ik weet ook hoe het is wanneer je volhardt in dat moeilijke begin met een coach aan je zij. And trust me, it’s worth it.


    Je kan zo fanatiek worden, maar je kan er ook voor kiezen om tot een bepaald niveau te gaan waar jij je gelukkig voelt en dit nadien te onderhouden. Daar staat Fit2Live voor.


    Ik ben er voor jou om die eerste moeilijke stappen samen te nemen. Je bij te sturen en te ondersteunen waar nodig. Een plan op maat te ontwikkelen en je helpen je daaraan te houden.


    Word je nadien een zot als ik en 20% van de sportende bevolking (of ben je dat al )? Daar staat Fit2Perform voor. Je begrijpt dat meedraaien met de betere sporters in de amateurcompetities (of misschien profcompetitie) gestructureerde training vraagt. Inzet en daaruitvolgend meetbaar resultaat (in cijfers of een sportprestatie)

    Lees meer
  • 06/09/2020 - Robbe Mellaerts 0 Opmerkingen
    De man met de hamer.

    Laten we beginnen bij het begin. ‘De man met de hamer’ is een begrip dat vooral gekend is in het wielrennen, maar in elke duursport voorkomen. Op een gegeven moment kan je lichaam niet meer de intensiteit (in tempo, vermogen,…) als voorheen. Je wilt wel, maar het lichaam protesteert en zeker bij intensieve inspanningen.


    Simpel as it is, we hebben 3 macronutriënten (Koolhydraten, vetten en eiwitten) waarvan 2 energieleveranciers (Koolhydraten en vetten).

    Van die laatste hebben we genoeg. Zelfs een afgetrainde atleet met een enorm laag vetpercentage heeft genoeg vetten opgeslagen in zijn lichaam om enkele dagen te overleven.

    Koolhydraten, echter, hebben we niet in overvloed. In fact, we kunnen zo’n 1200kcal (300gram) aan koolhydraten opslaan in het lichaam.

    De man met de hamer komt wanneer de intensiteit van de inspanning te hoog ligt en de brandstof voor deze intensiteit niet meer voor handen is. De koolhydraten dus.

    Maar, we hebben toch vetten nog om op verder te gaan?
    Klopt en net dat is het bekende fenomeen. Als de KHD opgebruikt zijn, kiest het lichaam voor de eerstvolgende brandstof voor handen: de vetten.

    So, what’s the problem?
    Het ‘probleem’ zit in volgende. Zowel vetten als KHD zijn brandstoffen, maar zijn niet even snel aanspreekbaar. Er gaat veel meer energie verloren aan de synthese van vetten naar mechanische arbeid (het bovenbeen dat moet samentrekken en kracht leveren tijdens het lopen, fietsen,..) dan bij KHD.

    Waarom denk je dat je eerder naar een glas cola (niet dat ik het aanmoedig) grijpt dan - laten we zeggen- een handvol noten, wanneer je een dipje hebt?

    Hoe vermijden we deze situatie in wedstrijden of lange trainingen? Vooral met de lange afstandsatleten (wedstrijden/trainingen die langer duren dan 1u15 aan hoge intensiteit), bespreek ik welke voeding er tijdens de wedstrijddag of lange training moet opgenomen worden om deze succes en kwaliteitsvol af te werken.

    Lees meer
  • 06/09/2020 - Robbe Mellaerts 0 Opmerkingen
    Voeding op een zware trainingsdag of wedstrijddag. Hoe zit dat?

    Meten is weten. Des te meer info ik krijg van mijn atleet uit zijn training des te nauwkeuriger kan ik hun energieverbruik (en dus ook opname) voor optimale prestaties bepalen.


    Uit de vorige blog heb je al kunnen begrijpen dat er 2 brandstoffen zijn. KHD en vetten, de ene uitputbaar indien je ze niet aanvult, de andere vrijwel onuitputbaar.


    Je hebt ook al kunnen leren dat vetten meer energie vragen om als brandstof aangesproken te worden dan KHD.


    Nu moet je begrijpen dat het lichaam aan lage intensiteit energie haalt uit beiden. Afhankelijk van je getraindheid kan de verdeling van energieverbruik er als volgt uitzien* (zie bijlage)
    *Dit is een voorbeeld en niet als volledige waarheid te nemen. Echter blijft het een goede richtlijn. D.m.v spirometrietesten kan dit exact vastgelegd worden.


    Ik ga kort van deze tabel gebruik maken om volgende mythe uit de wereld helpen: ‘als je wilt afvallen moet je aan lage intensiteit sporten want dan verbruik je meer vetten.’ Procentueel klopt deze bewering als een bus.

    Maar…
    Laten we wandelen als voorbeeld nemen als activiteit met een lage intensiteit en fietsen als matige intensiteit. Het gemiddeld verbruik per uur stijgt in Kcal ook naarmate de intensiteit toeneemt. We nemen dus aan dat één uur wandelen ongeveer 300Kcal verbruikt (waarbij 150kcal uit vet en 150 kcal uit KHD) en één uur fietsen ongeveer 500 Kcal verbruikt (waarbij 150 kcal uit vet en 350 kcal uit KHD).

    De hoeveelheid Kcal uit vetten is gelijk in beide intensiteiten – echter – als je wilt afslanken, tracht je het caloriedeficit zo hoog mogelijk te leggen. En dan komen we uit bij de sport aan matige intensiteit.


    Nu, dat gezegd zijnde.. Hoe bepaal ik de calorieopname voor mijn atleten (ja, ook mensen die aan hun gezondheid werken, zijn atleten voor mij.. )


    Op de fiets is dit heel makkelijk sinds de komst van de powermeter. Kracht leveren (Wattage) kost een bepaalde hoeveelheid energie. Die energie is uitgedrukt in kilojoule. Heel kort: 1Kcal= 4.2kilojoule. Maar in het chemische proces dat uiteindelijk leidt tot spierarbeid gaat ongeveer 1/4e van de energie verloren. Daarom is in dit geval 1kcal = 1 kilojoule.


    Als ik het volume (duurtijd*intensiteit) ken van de rit of wedstrijd van mijn atleet – kan ik berekenen hoeveel Kcal hij of zij zal verbruiken tijdens deze periode. Als we dan bepalen hoe intensief de inspanning* is voor het lichaam van mijn atleet, kunnen we ook de juiste keuze maken in hoeveel KHD hij/ zij zal moeten opnemen op wedstrijddag.


    *Bovenstaand kader is niet uitgebreid genoeg om dit te bepalen voor een duursporter en fungeert louter als voorbeeld.

    Lees meer

Fit2Live

Wil je jouw sportprestaties naar een hoger niveau tillen en dankzij onze professionele begeleiding op maat? Aarzel dan niet om contact op te nemen, ik help je graag verder!

Contactgegevens

 Molenbergstraat 36, 3470 Kortenaken

 +32 475 26 58 66

 info@fit2live.be

Volg ons op: