Zoeken
  • 01/05/2021 - Robbe Mellaerts

De invloed van training op slaap

Moeite met slapen na een zware training? Je bent niet de enige. Enkele tips zodat je nachtrust niet ‘verpest’ wordt door je trainingen.

Slapen lijkt de meest natuurlijke

bezigheid ter wereld. En voor tieners (of hun ouders) lijkt dat ook zo te zijn. Maar volgens onderzoek genieten velen van ons gewoon niet genoeg van hun nachtrust. Een studie uit de VS wees bijvoorbeeld uit dat bijna 30% van de Amerikaanse volwassenen elke nacht 6 uur of minder slaapt. Hetzelfde geldt voor het Verenigd Koninkrijk, waar volgens ‘The National Health Service’ één op de drie lijdt aan slechte slaap. Het positieve verhaal voor duursporters? Dat is er misschien niet, want uit onderzoek blijkt dat zware trainingen ook schadelijk kunnen zijn voor de slaap. Dat is niet nieuw voor velen van ons, die wel eens intervaltrainingen hebben gedaan, later dan normaal hebben getraind of die zondagochtendrit naar de namiddag hebben verplaatst omdat ze uiteindelijk hebben liggen woelen tot het ochtendgloren aanbrak. Gelukkig zijn er zowel bewezen slaap- als trainingsoplossingen.

Dat komt nog, maar eerst, een niet zo fijn verhaaltje voor het slapengaan.

Het belang van groeihormoon Er was een tijd dat je goed sliep en elke avond minstens zeven, maar vaak meer dan acht uur in een diepe en goede nachtrust had. Terwijl je sliep na een drukke dag van werk, duursporttraining en gezinsactiviteiten, was je lichaam ijverig bezig zichzelf te herstellen. Neem bijvoorbeeld groeihormoon. Deze meesterbouwer is essentieel voor het maximaliseren van spierherstel en groei, plus het versterken van botten - allemaal bijzonder vitaal na zware trainingssessies. Er wordt zelfs gerapporteerd dat 95% van je dagelijkse productie van groeihormoon wordt afgescheiden door de hypofyse in de hersenen (achter uw neus en tussen uw oren) tijdens non-rapid eye movement (NREM; met andere woorden, diepe slaap). Helaas zijn die heerlijke dagen met weinig slaap verdwenen. En dat is jammer, want slaapgebrek (of slechte slaapkwaliteit) leidt tot een vermindering van het groeihormoon, wat betekent dat je niet het maximale uit je trainingsinspanningen kunt halen. Dat is nog niet het einde van het verhaal, want slaaptekort leidt tot verdere hormonale problemen. Door slaaptekort stijgt bijvoorbeeld het stresshormoon cortisol, waardoor je lichaam minder goed in staat is om zichzelf te herstellen. Balans vinden in je dagelijkse belasting. Slaapgebrek komt vaak voor bij hoge trainingsbelastingen, wat verklaart waarom overtrainde sporters vaak last hebben van slaapstoornissen. Je denkt misschien dat overtraining zich over vele weken, zo niet maanden, opbouwt en dat het volgen van je training je zou helpen om eventuele problemen op te sporen - maar het kan ingewikkelder zijn dan dat. Uit onderzoek blijkt namelijk dat zelfs kortere periodes van zware training de slaapkwaliteit kunnen beïnvloeden en mogelijk gevolgen kunnen hebben voor de gezondheid. In een onderzoek werd de impact onderzocht van een aanzienlijke toename in trainingsbelasting op de kwaliteit en kwantiteit van de slaap, plus de kans op ziekte. Zevenentwintig triatleten werden verdeeld in ofwel de normale trainingsbelasting groep (negen proefpersonen) of verhoogde trainingsbelasting groep (18 proefpersonen). In de eerste week trainden alle 27 zoals normaal. In de weken twee tot en met vier bleef de controlegroep normaal trainen, terwijl de andere groep de trainingsbelasting aanzienlijk opvoerde. In week vijf en zes volgden beide groepen een taper van twee weken. Tijdens het zes weken durende onderzoek testen de onderzoekers de aërobe conditie, de gemoedstoestand en het aantal ziektegevallen van de triatleten. Via nauwkeurige actigrafische polshorloges werd ook de slaapkwaliteit elke nacht van de zes weken gecontroleerd. De resultaten? Negen van de 18 atleten in de "zware belasting" groep werden wat genoemd wordt "functioneel overbelast". In wezen nam hun aerobe conditie af en hun waargenomen vermoeidheid voor een bepaalde inspanning, hoe zwaar ze die ook vonden, nam toe. Dankzij de actigrafieën werd ook duidelijk dat tijdens de periode van drie weken zware training de kwaliteit en kwantiteit van hun slaap kelderden (hoewel deze, interessant genoeg, weer normaal werden tijdens de afbouw). Ook (en misschien wel belangrijker) meldde de groep die functioneel overtraind was een significant hoger aantal infecties van de bovenste luchtwegen. We hebben het hier over de aartsvijanden van duursporters: hoesten, verkoudheid, keelpijn en dergelijke. Planning is gelijk aan preventie Gelukkig zijn er verschillende manieren om dit te voorkomen, om de trainingsaanpassingen te maximaliseren en uiteindelijk de prestaties (terug) te verbeteren: · Vermijd het gelijktijdig verhogen van de trainingsduur en -intensiteit. · Hou perioden van verhoogde trainingsbelasting kort. - Bewaak je slaapkwaliteit. Veel horloges hebben slaapmonitoringfuncties,

hoewel de nauwkeurigheid niet kan tippen aan die van een actigraaf, is het een goed begin.

Ga voor een beetje meer hightech en gebruik een hartslagvariabiliteitsmonitor (HRV). Whoop is een van de populairdere modellen. - Vermijd perioden van aanzienlijk intensievere training op momenten

dat je veel stress hebt in het leven. Bv: deadlines op het werk, de verbouwing van je huis,….

0 keer bekeken0 reacties

Recente blogposts

Alles weergeven

Prestaties: Hoe voorkom je stagnatie?

Drie veelvoorkomende oorzaken van stagnatie van je progressie en hoe je ze kunt aanpakken. Heb je ooit gemerkt dat je vooruitgang stagneert of een moment wanneer alle trainingen die je doet net het te

5 redenen waarom je best een trainingsplan hebt

Of je nu een doorgewinterde atleet bent of een newbie in het vak, het juiste trainingsplan is een essentieel onderdeel van de voorbereiding op je volgende wedstrijd. Als je je inschrijft voor een gr

Tips om je immuunsysteem sterker te maken

Met eindeloos veel adviezen die rondgaan over hoe we onszelf van buitenaf kunnen beschermen, denk ik dat het tijd wordt om ons te richten op hoe we dat van binnenuit kunnen doen. Als je het zo ver la