Zoeken
  • 03/04/2021 door Robbe Mellaerts

Gezondheid: Verzwakt lichaamsbeweging je immuunsysteem?

Er wordt wel eens gesuggereerd dat langdurige en zware

lichaamsbeweging ons immuunsysteem verzwakt (of onderdrukt) en de vatbaarheid

voor "opportunistische" infecties verhoogt. Dit was in ieder geval de

conclusie die onderzoekers trokken uit studies in de jaren tachtig en negentig.


Maar recent onderzoek biedt een andere kijk op dit 'immunosuppressieve' standpunt, omdat gebleken is dat

lichaamsbeweging onze immuunfunctie versterkt en onze weerstand tegen ziekten

en beschavingsziektes versterkt, ALS we de 'sweet spot' vinden als het gaat om

de duur en intensiteit van de lichaamsbeweging... Concreet betekent dit een

gezonde balans tussen rust en beweging voor je lichaam, aangepast op jou

niveau.


Imunnosuppressie betekent niets meer dan

de vermindering of verlies van de bekwaamheid van het

immuunsysteem om infecties of ziekten te bestrijden.

Training en immunosuppressie: studies.


In vroege studies naar inspanningsziekten, die aan het eind van de 20e eeuw

werden uitgevoerd, werden hardlopers gevraagd of ze symptomen van een infectie

van de bovenste luchtwegen hadden na deelname aan een massa - langeafstandswedstrijd.

(geldige symptomen waren onder meer een loopneus, hoest of keelpijn)


Veel van de deelnemers bevestigden dat ze

inderdaad aan één of meer van deze symptomen ondervonden, wat leidde tot het

verband tussen lichaamsbeweging en een groter risico op een infectie. Er was

echter een fundamentele beperking aan deze studies; geen van de

zelfgerapporteerde "infecties" werd bevestigd door

laboratoriumanalyses. We kunnen er dus niet zeker van zijn dat het om echte

ziekteverschijnselen ging.


Recenter bewijs

suggereert dat de meeste symptomen die na het sporten worden gemeld,

geen echte infecties zijn, maar worden veroorzaakt door andere factoren, zoals bepaalde

allergieën. Waar deze eerdere onderzoeken wel naar hebben geleid, is verder onderzoek

naar wat er werkelijk gebeurt met het immuunsysteem na een zware inspanning.

De invloed van lichaamsbeweging op het immuunsysteem



Tijdens het sporten neemt het aantal

immuuncellen in de bloedbaan drastisch toe. Een voorbeeld hiervan zijn de

"natural killer cells", die in tienvoud toenemen tijdens inspanning.

Wanneer de inspanning stopt, daalt het aantal circulerende immuuncellen

aanzienlijk, soms daalt het tot onder het niveau van vóór de inspanning en

blijft het gedurende 3 tot 72 uur onder het normaal niveau, vooraleer het

uiteindelijk weer 'normaal' wordt.


Destijds werd dit beschouwd als extra bewijs

van een werkelijk "immunosuppressief" effect en het concept kreeg

zelfs een naam: de "open-window theory".



Dit concept werd lang algemeen aanvaard.

Maar er zijn nu sterke aanwijzingen dat dit idee niet opgaat en dat de afname

van immuuncellen verkeerd is geïnterpreteerd.


De afname van het aantal immuuncellen na

de training betekent niet dat ze verloren of vernietigd zijn (waardoor het

immuunsysteem minder goed functioneert). We weten nu dat de cellen worden

herverdeeld, specifiek naar plaatsen in het lichaam die mogelijk geïnfecteerd

zijn geraakt. Bijvoorbeeld, sommige cellen worden herverdeeld naar de longen

als gevolg van de toename van de ademhalingssnelheid en -diepte tijdens de inspanning.


Deze alternatieve theorie stelt dat een inspanning

(wedstrijd of training) onze antibacteriële en antivirale immuniteit versterkt

door de immuunbewaking te verhogen.

Duur en intensiteit van de training: op zoek naar de 'Sweet Spot'



Rond dezelfde tijd werd een ander

concept, de "J-curve" van

inspanningsimmuniteit, vastgesteld, dat de relatie tussen de trainingsbelasting

en het daarmee gepaard gaande infectierisico illustreert.


De theorie stelt dat als je je belasting

te snel opvoert tot overtraining, (of zelfs maar in de buurt daarvan) je risico

op infectie aanzienlijk toeneemt. Interessant genoeg lijkt het erop dat het

risico zelfs groter kan zijn dan wanneer je helemaal niet traint. De ‘take-away

message’ hier, is dat de J-curve aantoont dat er een "sweet spot"

bestaat en dat er een verband bestaat tussen een ideale trainingsbelasting en

een lager infectierisico.


Met andere woorden, sporters die gebalanceerd

trainen zijn beter beschermd tegen hoest en verkoudheid dan 'couch surfers',

maar degenen die te hard trainen lopen een verhoogd risico om ziek te worden.

Men gelooft dat een veeleisende trainingsbelasting fysieke schade in het

lichaam veroorzaakt, die op zijn beurt een reeks stressreacties veroorzaakt; te

veel stress leidt tot een verhoogde aanmaak van het hormoon cortisol waardoor

het lichaam in een onderdrukte staat terecht komt en daardoor minder bedreven

is in het bestrijden van infecties.


De meest recente theorieën suggereren dat

het niet de inspanning van training is die het risico op infecties verhoogt,

maar eerder de externe factoren.


Natuurlijk zijn er naast training nog

een hele reeks andere factoren die onze immuunfunctie kunnen beïnvloeden.

Daartoe behoren slaapstoornissen, temperatuurveranderingen, vermoeidheid, veranderde

of ontoereikende voeding, uitdroging, psychologische stress en/of blootstelling

aan milieufactoren.

De gevaren van overtraining



Het is daarom een misvatting om sporten

als 'immunosuppressief' te bestempelen. Er is weinig betrouwbaar bewijs dat dit

standpunt ondersteunt en het is veel waarschijnlijker dat de juiste trainingsfrequente

en matige juiste intensiteit de competentie van ons immuunsysteem verbetert.


Anderzijds, zal het consequent te ver

gaan in de training je immuunsysteem wel

degelijk aantasten, vooral in tijden van hoge stress wanneer je immuunsysteem

al ‘onder druk staat’.

6 manieren om een sterk immuunsysteem te trainen en te onderhouden



Een verzwakt immuunsysteem kan leiden tot een slechte gezondheid en minder goede prestaties.

Door je immuunsysteem zo sterk mogelijk te houden, heb je de beste kans om infecties waarmee je in

contact komt, af te weren en kan je op lange termijn consequent en consistent blijven trainen.


Hier zijn een paar eenvoudige tips om je immuunsysteem tip-top te houden:


1. MONITOR JE TRAININGSBELASTING


Regelmatige lichaamsbeweging is essentieel voor de geest, het lichaam en het immuunsysteem,

maar tijdens perioden met veel stress (of het nu periodes zijn met veel stress op het werk,

grote wedstrijden of veel reizen zijn) is het risico op infecties het grootst.


Dit is niet het moment om door te zetten of je training drastisch te veranderen.

Het advies is om het rustiger aan te doen en een systeem dat al onder druk staat niet te overbelasten.

Overweeg om je totale trainingsbelasting te verlagen naar 75 of zelfs 50% van je normale belasting.

Je kan je training nog steeds op een gestructureerde, geplande manier aanpakken om je doelen te bereiken.


2. EET EN DRINK EFFECTIEF

Wanneer je een zware intervalsessie doet, zorg er dan voor dat je effectief voedt en hydrateert; het doel hiervan

is zijn om glycogeendepletie te vermijden. Lage beschikbaarheid van energie en voedingstekorten worden

in verband gebracht met een verhoogd risico op infecties door extra belasting op het lichaam.


Geef prioriteit aan voeding van hoge kwaliteit in tijden van verhoogde

vatbaarheid en/of als je besluit een langere, zwaardere trainingssessie te doen.

Zorg er voor dat je snel daarna iets eet en drinkt. Voor meer tips hierrond, mag je me altijd contacteren

op info@fit2live.be.



3. SLAAP VOLDOENDE


Een goede nachtrust is de eerste stap naar een goed herstel voor alle atleten.

Herstel moet een prioriteit zijn en net zo'n groot deel uitmaken van je trainingsregime als de training en voeding.

Een goede manier om dit te monitoren is door je HRV te meten. Hier zijn al diverse

apps voor ontwikkelt en de huidige ‘marktleider’ hierin voor mij is WHOOP.

Als je graag hier meer info over krijgt, mag je opnieuw gerust contact opnemen.


4. LEER OMGAAN MET PSYCHOLOGISCHE STRESS EN ANGST


Studies tonen aan dat verhoogde stress door bijvoorbeeld een aankomende wedstrijd

een sporter kan blootstellen aan een verhoogd risico op infectie. Hetzelfde

geldt voor levensstress, angst en zorgen. Of we ons er nu bewust van zijn of

niet, we absorberen allemaal een zekere mate van stress (en sommigen meer dan

anderen), dus het is belangrijk om de tijd te nemen om mentaal te ontstressen:

ga een eindje wandelen, mediteren, lees een boek of zet je favoriete Netflix

serie op. Wat het ook is dat je helpt te ontspannen, doe het!



5. LET OP TEKENEN VAN OVERTRAINING


Het is een goed idee om zaken als de hartslag in rust ’s ochtends, hartslagvariabiliteit (ithlete/Whoop is

uitstekend voor het meten van de hartslagvariabiliteit), stemming, prestaties en motivatie in een trainingsdagboek te noteren.

Als je deze gegevens goed bijhoudt en de signalen van je lichaam leert lezen, kan dit soort

informatie dienen als een vroeg waarschuwingssysteem voor wanneer je moe en uitgeput begint te raken,

zodat je het rustiger aan kunt en zo de kans op ziekte beperkt.


6. BEPERK BLOOTSTELLING TOT EEN MINIMUM


De laatste tip ligt voor de hand: beperk uw blootstelling aan mogelijke infectiebronnen tot een minimum

(vooral op momenten waarop het immuunsysteem al onder druk staat!). Om dit te doen zijn een

aantal relatief eenvoudige voorzorgsmaatregelen die je kan nemen:


- Vermijd contact of nabijheid met mensen die duidelijk ziek zijn (loopneuzen, hoesten, niezen)


- Regelmatig handen wassen en goede persoonlijke hygiëne


- Bekers, waterflessen en bestek niet delen


- Blijf weg van drukke plaatsen zoals het openbaar vervoer tijdens de spitsuren


- Een verstandige aanpak van de training in periodes van verhoogde gevoeligheid werpt

op lange termijn vruchten af door consistentie mogelijk te maken.

Bron: ResearchGate ©






0 keer bekeken0 reacties

Recente blogposts

Alles weergeven

Prestaties: Hoe voorkom je stagnatie?

Drie veelvoorkomende oorzaken van stagnatie van je progressie en hoe je ze kunt aanpakken. Heb je ooit gemerkt dat je vooruitgang stagneert of een moment wanneer alle trainingen die je doet net het te

5 redenen waarom je best een trainingsplan hebt

Of je nu een doorgewinterde atleet bent of een newbie in het vak, het juiste trainingsplan is een essentieel onderdeel van de voorbereiding op je volgende wedstrijd. Als je je inschrijft voor een gr

Tips om je immuunsysteem sterker te maken

Met eindeloos veel adviezen die rondgaan over hoe we onszelf van buitenaf kunnen beschermen, denk ik dat het tijd wordt om ons te richten op hoe we dat van binnenuit kunnen doen. Als je het zo ver la