Zoeken
  • 10/04/2021 door Robbe Mellaerts

Prestaties: Contrasttherapie: hoe bouw je het best op?

Wanneer je naar gezondheids- en welzijnspodcasts luistert of artikelen leest over menselijke prestaties, heb je je waarschijnlijk gerealiseerd dat ijsbaden en sauna's in opmars zijn. Of het nu gaat om topatleten of je eigen trainingspartners, iedereen lijkt het idee te omarmen dat blootstelling aan extreme temperaturen je herstel gaat bevorderen. Maar wat doet een duik in een ijsbad en zitten in een sauna precies voor je lichaam? En hoe kun je beginnen zodat je de voordelen krijgt zonder te ver te gaan?

Warmtetherapie Hoewel het ijsbad het deel van de contrasttherapie is dat het meest wordt omarmd, gaan we eerst naar het andere uiteinde van het temperatuurspectrum en kijken we naar de voordelen (extreem) verwarmde omgevingen. Er zijn zoveel voordelen van blootstelling aan koude (waarover zo dadelijk meer), maar er is een langere geschiedenis en een groter aantal wetenschappelijke bewijzen over de doeltreffendheid van warmte therapie. Van Indiaanse zweethutten tot Japanse onsens tot openbare baden in het oude Rome en nog verder, mensen doen er al duizenden jaren aan. Natuurlijk waren er geen laboratoria om tests uit te voeren op mensen die dit deden: zij deden dit omdat ze zich er ontspannen en verkwikt door voelden. Sommigen beweren dat warmte in ons lichaam een mechanisme in werking zet dat het gevoel van in de baarmoeder te zitten nabootst. Of daar iets van waar is, valt te betwijfelen, maar als je bedenkt hoe het voelt om na een lange, zware training in een warm bad te glijden, begrijp je wat ik bedoel: we associëren warmte met comfort en herstel. Tegenwoordig begint het wetenschappelijk bewijs voor de doeltreffendheid van blootstelling aan warmte de anekdotische beweringen te staven. Mensen hebben het vermogen om te gaan met verschillende niveaus van warm en koud, maar het comfort van het moderne leven - met name airconditioning - betekent dat we de meeste, zo niet al onze tijd doorbrengen in een zeer beperkt temperatuursbereik. Als gevolg daarvan kunnen onze heat shock proteins (HSP's) en cold shock proteins (CSP's) enigszins inactief worden. De eerste is betrokken bij de aanmaak van nieuwe cellen, het herstel van beschadigde cellen en de regulering van het immuunsysteem. Dit kan een reden zijn waarom Finse onderzoekers ontdekten dat regelmatig saunagebruik het risico op hart- en vaatziekten en coronaire hartziekten met bijna 50 procent verminderde . (https://bit.ly/3mHRXrB) Vanuit het perspectief van de atleet lijkt het erop dat blootstelling aan warmte niet alleen je gezondheid beschermt, maar ook het herstel kan bevorderen. Een artikel gepubliceerd in het Journal of Science and Medicine in Sport concludeerde dat een saunabeurt na een afstandsloop de prestaties van de deelnemers in een daaropvolgende uitputtingstest met 32 procent verhoogde (https://bit.ly/3dMNWOy). Ze suggereerden dat dit te wijten was aan een toename van het volume van de rode bloedcellen als gevolg van de saunabeurt. Een studie gepubliceerd in hetJournal of Athletic Training suggereerde dat als je niet kunt trainen vanwege een blessure of als je een rustdag neemt, je warmteblootstelling kunt gebruiken om "enkele van de fysiologische reacties op te wekken die zijn waargenomen bij lichaamsbeweging". (https://bit.ly/324YWBj) Koudetherapie Hoewel mensen over de hele wereld graag een winterduik nemen in koude zeeën en rivieren (Google "polar bear club" of "winter bathing" en je zult waarschijnlijk één van deze groepen bij jou in de buurt vinden), bleef de toepassing van koudetherapie uit totdat de prestaties van de Nederlander Wim Hof gedocumenteerd werden (https://bit.ly/2Q8ggTo). De reden dat deze toepassing lang niet onderzocht werd, zou te wijten kunnen zijn aan het feit dat we het liefst warmte opzoeken en koude vaak ten koste van alles vermijden. Warm zijn voelt instinctief goed, terwijl het tegenovergestelde eerder onnatuurlijk aanvoelt. Toch wordt het steeds duidelijker dat als je je ertegen kunt verzetten om het bewust koud te krijgen, je lichaam daar op allerlei manieren van zal profiteren. Een Cochrane Library review analyseerde de resultaten van meerdere eerdere studies en concludeerde dat koudetherapie vertraagd optredende spierpijn vermindert, terwijl een artikel gepubliceerd via Medicine aantoonde dat koudetherapie de zuurstofvoorziening in de spieren verhoogde nadat de deelnemers klaar waren met een zware training. (https://bit.ly/3fVLKHf) (https://bit.ly/3wHDhNH) Hoe veelbelovend deze bevindingen ook zijn, de belangrijkste voordelen van blootstelling aan koude zouden wel eens gezondheidsgerelateerd kunnen zijn. Je onderdompelen in koel water of een ijsbad stimuleert de afgifte van CSP's (https://bit.ly/2PQMumk), die de activiteit van de mitochondriën verhogen. Sommige onderzoekers speculeren dat dit het vermogen van je lichaam om ATP te gebruiken voor energieproductie kan verhogen. Net als CSP's spelen HSP's ook een rol bij de werking van het immuunsysteem. In een overzicht van de literatuur over de voordelen van hydrotherapie, gepubliceerd in het North American Journal of Medical Sciences, wordt geconcludeerd dat onderdompeling in koud water de activiteit van T- en NK-cellen verhoogt, dewelke beide ziekten en infecties bestrijden. (https://bit.ly/2OCl5nv) Combinatie van Warm + Koud Het combineren van warmte en koude staat bekend als contrasttherapie. In theorie zou je eerst koud en dan warm moeten worden, omdat opwarmen als je het koud hebt goed voelt. Toch doen de meeste sporters het net andersom. De combinatie sauna/ijsbad kan als een schock aanvoelen, zeker wanneer je nog geen ervaring hebt met contrasttherapie. Dus zoals met de meeste zaken, begin langzaam en voorzichtig en werk dan naar een hoger niveau toe. Een goede manier om te starten is om een paar minuten onder een hete douche te gaan staan en dan de douche naar kou te draaien. Als u aan de schok gewend bent, kan je de duur van het koude gedeelte te verlengen en de temperatuur te verlagen. Een andere mogelijkheid is om een warm bad te en nadien een koude douchte te nemen van 30’’ tot 2 minuten. Zorg er wel voor dat, wanneer je in een koude douche, dompelbad of ijsbad springt, je ten minste een paar uur wacht na het sporten. Uit een onderzoek dat is gepubliceerd in hetJournal of Physiology is namelijk gebleken dat het nemen van een koude duik direct na het sporten de spiergroei en het herstel belemmert. (https://bit.ly/3a27ehN)



1 keer bekeken0 reacties

Recente blogposts

Alles weergeven

Prestaties: Hoe voorkom je stagnatie?

Drie veelvoorkomende oorzaken van stagnatie van je progressie en hoe je ze kunt aanpakken. Heb je ooit gemerkt dat je vooruitgang stagneert of een moment wanneer alle trainingen die je doet net het te

5 redenen waarom je best een trainingsplan hebt

Of je nu een doorgewinterde atleet bent of een newbie in het vak, het juiste trainingsplan is een essentieel onderdeel van de voorbereiding op je volgende wedstrijd. Als je je inschrijft voor een gr

Tips om je immuunsysteem sterker te maken

Met eindeloos veel adviezen die rondgaan over hoe we onszelf van buitenaf kunnen beschermen, denk ik dat het tijd wordt om ons te richten op hoe we dat van binnenuit kunnen doen. Als je het zo ver la