Zoeken
  • 10/04/2021 door Robbe Mellaerts

Prestaties: Hoe voorkom je stagnatie?

Drie veelvoorkomende oorzaken van stagnatie van je progressie en hoe je ze kunt aanpakken. Heb je ooit gemerkt dat je vooruitgang stagneert of een moment wanneer alle trainingen die je doet net het tegenovergestelde effect hebben van wat je wou bereiken ermee? Hoewel het onrealistisch is om elke dag sneller te worden, is geen vooruitgang meer maken niet realistisch. Zeker niet als je nog vrij nieuw bent in de sport. Akkoord, als je sinds je 20e in dezelfde sporttak actief bent en je bent nu 60 – je prestaties toen waren waarschijnlijk beter dan nu. Toch is het niet onmogelijk om enkel niveau te verliezen. Laten we eens kijken naar een aantal veel voorkomende oorzaken van vastzitten in een sleur en een paar oplossingen aandragen om je weer vooruit te helpen.

1. Meng intervallen en krachttraining Duursporters hechten meestal veel waarde aan volume, maar als je alleen maar lange duurlopen of ritten maakt, leg je waarschijnlijk niet genoeg nadruk op intensiteit en densiteit/dosering in je training om eigenschappen als snelheid en kracht te ontwikkelen. In dat geval kan je overwegen meer interval- en krachttraining toe te voegen en het aantal uren wat terug te schroeven. Uit een onderzoek dat werd gepubliceerd in ‘The Journal of Strengt and Conditioning’ (https://bit.ly/2PuTQM9) bleek dat hardlopers die twee tot drie keer per maand krachttraining deden, hun loopvermogen verbeterden. De progressie die iedere loper maakt is natuurlijk individueel. Elk lichaam heeft een bepaalde prikkel nodig die afgestemd is op zijn of haar kunnen. Het zou niet valide zijn om mee te geven dat je door 2-3x per maand krachttraining x% zou bijwinnen. Het uitvoeren van springoefeningen kan ook gunstig zijn. Een team van Chileense en Spaanse inspanningsfysiologen ontdekte dat hardlopers die gedurende zes weken explosieve training deden, zowel hun snelheid op de middellange afstand als hun sprintsnelheid verbeterden en concludeerden dat de extra snelheid die de deelnemers hadden ontwikkelt, nuttig zou zijn voor een eindspurt aan het eind van een wedstrijd. (https://bit.ly/3mhMjvZ)

2. Minder volume voor beter herstel Een onbalans tussen trainingsbelasting en herstel is een andere veel voorkomende fout die je progressie kan doen stagneren. Er zijn momenten waarop je één, twee of meer trainingsvariabelen verhoogt om een bepaald doel te bereiken, of dat nu in de aanloop naar een wedstrijd is of om te proberen een nieuw ijkpunt te zetten over een bepaalde afstand in training. Maar meer doen is maar voor een korte periode vol te houden, en als je de lat steeds hoger legt, is de kans groot dat je eerder vroeg dan laat tegen een muur aanloopt. Als je consequent meer doet dan je lichaam aankan of waarvan het kan herstellen, zijn er drie waarschijnlijke gevolgen. - Ten eerste is de kans op een acute blessure enorm (spierscheur, verrekking,…) . - Ten tweede kan je een chronische blessure ontwikkelen (denk voor lopers maar aan een scheenbeenvliesontsteking of voor fietsers aan zitvlak of knieproblemen). - Als laatste kan je last krijgen van een reeks symptomen die vaak worden gegroepeerd onder de noemer ‘overtraining’. Dit uit zich niet alleen in fysieke problemen zoals afnemende prestaties, vermoeidheid en langere spierpijn, maar ook in slaapproblemen, hormonale verstoringen en prikkelbaarheid (verminderd mentaal welbevinden). Het eerste wat je kan doen om dergelijke symptomen te verhelpen, is je totale trainingsbelasting verminderen. Verminder eerst het volume of aantal uren dat je traint. Evalueer hoe je intensieve trainingen gedoseerd zijn in je microcyclus (meestal is deze één week). Volgens onderzoek van de Northumbria University in Engeland heeft het centrale zenuwstelsel twee tot drie dagen nodig om te herstellen van inspanningen die je op een intensiteitsschaal van 1 tot 10 met een 8 of hoger zou beoordelen. Dus als je zo’n trainingen te kort na elkaar doet, probeer er dan meer tijd tussen te laten om ervoor te zorgen dat je voldoende kunt herstellen.

3. Zorg ervoor dat je goed eet Een andere reden waarom je trainingsvoortgang stagneert, heeft te maken met je voeding. Theoretisch is het onmogelijk om zowel spiermassa te winnen en ondertussen gewicht te verliezen. De praktijk wijst echter anders uit – op voorwaarde dat de trainingen die je doet, bijzonder goed worden gemonitord.

Liefst zelfs door een externe coach, een trainer met een zekere kennis van voeding binnen duursport of een sportdiëtist, deze laatste krijgt nog steeds mijn voorkeur. Hoewel koolhydraten nodig zijn om glycogeendepletie tegen te gaan en je voor te bereiden om intensieve trainingen kwaliteitsvol af te werken, zijn ze niet de alfa en omega van de voeding voor duursporters. Ook vetten en eiwitten horen bij een gezonde voeding voor duursporters. About proteins..., duursporters maken vaak de fout te denken dat als ze er te veel van binnenkrijgen. Eiwitten zijn onder ander noodzakelijk voor het herstel van de spieren en geven je een verzadigd gevoel. Een studie gepubliceerd in het Journal of Sports Sciences suggereert dat je onder normale omstandigheden 1,3 tot 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht nodig hebt, wat stijgt tot 1,8 tot 2,0 kg als je een calorietekort hebt. De onderzoekers schreven dat je voor een optimale eiwitsynthese dit moet verdelen over drie tot vier maaltijden. (https://bit.ly/3rOlRLA) Het bereiken van een trainingsplateau kan een uitdaging zijn, zowel mentaal als fysiek. De oplossing is om te evalueren wat werkt en wat niet werkt in je huidige trainingsprogramma, zodat je de nodige veranderingen kunt aanbrengen om vooruitgang te blijven boeken. Hopelijk geeft het bovenstaande je het zetje dat je nodig hebt om er weer tegenaan te gaan. Als je hierbij graag hulp hebt, neem dan gerust contact op met mij via info@fit2live.be .


1 keer bekeken0 reacties

Recente blogposts

Alles weergeven

5 redenen waarom je best een trainingsplan hebt

Of je nu een doorgewinterde atleet bent of een newbie in het vak, het juiste trainingsplan is een essentieel onderdeel van de voorbereiding op je volgende wedstrijd. Als je je inschrijft voor een gr

Tips om je immuunsysteem sterker te maken

Met eindeloos veel adviezen die rondgaan over hoe we onszelf van buitenaf kunnen beschermen, denk ik dat het tijd wordt om ons te richten op hoe we dat van binnenuit kunnen doen. Als je het zo ver la

Marginal Gains die je sneller doen fietsen!

Als sporters zijn we altijd op zoek naar manieren om net iets sneller te gaan. Het is makkelijk om geobsedeerd te zijn door het vinden van dat ene materiaal dat hiervoor gaat zorgen zoals een opzetstu