Zoeken
  • 23/05/2021 door Robbe Mellaerts

Tips om je immuunsysteem sterker te maken

Met eindeloos veel adviezen die rondgaan over hoe we onszelf van buitenaf kunnen

beschermen, denk ik dat het tijd wordt om ons te richten op hoe we dat van binnenuit kunnen doen. Als je het zo ver laat komen tot je voelt dat je immuunsysteem onder druk komt te staan, ben je te laat. Maar wat kunnen we doen om onze verdediging tegen seizoensgebonden 'indringers' te versterken?


Twee brede categorieën vallen, dekken al een deel van de lading:

Voeding en levensstijl. 1. Voeding Een tekort aan voedingsstoffen kan de immuunrespons van het lichaam veranderen, waardoor we een groter risico lopen op infecties. Slechte voeding en/of ondervoeding kunnen de productie en de activiteit van immuuncellen en antilichamen aantasten.

Dus, hoe kunnen we dit voorkomen?

Om te beginnen: eet een evenwichtig dieet met veel fruit en groenten, volle granen, magere eiwitten en veel water.

Dit lijkt misschien vrij eenvoudig, maar veel mensen worstelen met eenvoud en verwaarlozen de basis. Het elimineren van verwerkte voedingsmiddelen en overmatige suiker zijn ook cruciale factoren.

Vitaminen en mineralen Tekorten aan micronutriënten komen wereldwijd veel voor; als gevolg daarvan wordt de weerstand tegen infecties aangetast. Enkele belangrijke voedingsstoffen voor het functioneren van het immuunsysteem zijn ijzer, foliumzuur en B-vitaminen. Hieronder geef ik enkele van de belangrijkste spelers die je in je 'immuunteam' wilt hebben, inclusief welke voedingsmiddelen je moet eten om ze binnen te krijgen: - Zink: schelpdieren (oesters, krab, garnalen, mosselen);

peulvruchten (kikkererwten, linzen, bonen),

zaden (pompoen, vlas, sesam),

noten (cashewnoten, amandelen, pinda's, walnoten),

rood vlees (consumptie beperken en kiezen voor onbewerkt/grasgevoerd),

pure chocolade (het beste voor het laatst bewaard!).

Let erop dat peulvruchten fytaten bevatten, die de opname van zink verminderen. Verhitten, kiemen, weken of fermenteren helpt om de biobeschikbaarheid te verbeteren. - Selenium: noten,

vis,

ham,

gevogelte en eieren -Vitamine A: wortelen,

broccoli,

cantaloupe,

pompoen,

zoete aardappelen,

lever,

vis, groene bladgroenten - Vitamine C: citrusvruchten,

kiwi,

aardbeien,

tomaten,

aardappelen,

rode en groene paprika's,

broccoli,

spruitjes,

spinazie - Vitamine D: zalm (kies voor wildvang),

tonijn,

haring,

sardines,

eigeel, paddestoelen,

levertraan - Vitamine E: noten en zaden,

groene bladgroenten,

zalm,

avocado

Kruiden supplementen Kruiden zoals echinacea, knoflook, kurkuma, oregano en catechinen uit groene thee worden al vele jaren gebruikt als natuurlijke geneesmiddelen. Ze bevatten krachtige antioxidanten en fenolen die de natuurlijke afweer van het lichaam kunnen ondersteunen en de darmflora weer in balans kunnen brengen. Het gebruik ervan in de keuken en bij de bereiding van maaltijden is een goede manier om ze in een je voedingspatroon op te nemen. Darmflora speelt ook een sleutelrol in de immuunfunctie en de productie van antimicrobiële eiwitten. Daarom is een dieet met prebiotische en probiotische voedingsmiddelen heilzaam. Probiotische voedingsmiddelen bevatten levende, nuttige bacteriën, terwijl prebiotische voedingsmiddelen vezels en oligosacchariden bevatten.

Voorbeelden van probiotische voeding zijn: yoghurt (met levende actieve cellen),

gefermenteerde groenten,

kefir,

kombucha thee,

zuurkool,

Goede prebiotische voedingsmiddelen zijn: asperges, bananen,

uien,

knoflook,

prei,

artisjokken en zeewier

2. Levensstijl Een gezonde levensstijl is een belangrijkste stap die u kunt nemen om uw immuunsysteem op natuurlijke wijze efficiënt te laten functioneren.

SLAAP Onderzoek raad aan om 7-9 uur te slapen voor een ideaal herstel van het lichaam. Zelfs een enkele nacht zonder slaap (of slechte slaap), kan een negatieve invloed hebben op het vermogen van het lichaam om ziekteverwekkers, bacteriën, virussen, enz. te bestrijden. Een consequent slaapschema helpt om het circadiane ritme (of de lichaamsklok) in balans te houden, zodat we rustiger kunnen slapen. Maak niet de fout om het belang van slaap te onderschatten! Training Mijn favoriet, natuurlijk. Gezien mijn publiek is dit de makkelijkste om van de lijst af te vinken! Onderzoek toont aan dat zwaarlijvigheid een risicofactor is voor virussen zoals de griep, waarschijnlijk door een verminderde werking van T-cellen (een type witte bloedcel). Regelmatige lichaamsbeweging helpt bij het behouden van een gezond lichaamsgewicht, het verbeteren van de cardiovasculaire gezondheid, het verlagen van de bloeddruk en het beschermen tegen vele ziekten.

Het kan zelfs een meer directe bijdrage leveren door een goede bloedsomloop te bevorderen, waardoor immuuncellen zich vrij door het lichaam kunnen bewegen en efficiënter kunnen werken. Mijden van toxische stoffen Hieronder vallen luchtvervuiling, rook en overmatig alcoholgebruik.

Als u rookt, maak er dan een prioriteit van om zo snel mogelijk te stoppen.

Als u alcohol drinkt, doe dat dan met mate.

Deze stoffen kunnen de normale activiteit van immuuncellen onderdrukken en belemmeren. OMGAAN MET STRESS Ik weet het, dit is een moeilijke, maar alles wat je echt helpt om effectief met stress om te gaan, kost tijd om te implementeren en te oefenen.

Enkele voorbeelden zijn lichaamsbeweging, meditatie, yoga, lezen of schrijven, tai chi, ademhalingstechnieken, en buiten zijn in het zonlicht of bij water. Er zijn er nog veel meer, en vaak bestaat de beste algemene 'stressbeheersingsstrategie' uit een combinatie van verschillende van deze oefeningen op regelmatige basis. Bovendien speelt het beheersen van stress een belangrijke rol voor sporters omdat onze totale stress (fysiek + niet-fysiek) veel hoger is. Als iemand veel mentale stress,

emotionele stress en omgevingsstress heeft, is trainingsstress toevoegen aan de vergelijking een recept voor een ramp.

Uiteindelijk is er een duidelijke wisselwerking tussen voeding en immuniteit: het immuunsysteem wordt aangetast wanneer de voeding niet goed is, waardoor we vatbaar worden voor ziekte en/of infecties.

0 keer bekeken0 reacties

Recente blogposts

Alles weergeven

Prestaties: Hoe voorkom je stagnatie?

Drie veelvoorkomende oorzaken van stagnatie van je progressie en hoe je ze kunt aanpakken. Heb je ooit gemerkt dat je vooruitgang stagneert of een moment wanneer alle trainingen die je doet net het te

5 redenen waarom je best een trainingsplan hebt

Of je nu een doorgewinterde atleet bent of een newbie in het vak, het juiste trainingsplan is een essentieel onderdeel van de voorbereiding op je volgende wedstrijd. Als je je inschrijft voor een gr

Marginal Gains die je sneller doen fietsen!

Als sporters zijn we altijd op zoek naar manieren om net iets sneller te gaan. Het is makkelijk om geobsedeerd te zijn door het vinden van dat ene materiaal dat hiervoor gaat zorgen zoals een opzetstu