Zoeken
  • 06/01/2021 - Robbe Mellaerts

Trainingsintensiteit: Trainen met RPE, hartslag en/of powermeter

Even terug opfrissen. Trainingsintensiteit is een beoordeling over hoe intensief je aan het werk bent. Het meten hiervan is cruciaal. Maar hoe meet je dit nu? Wat meet je? Wat is belangrijk om te weten?

De ultieme maatstaaf van prestatie is snelheid, maar deze is afhankelijk van verschillende factoren. Met tegenwind loop of fiets je niet even snel als wanneer je de wind in de rug krijgt. Én als je dit wel doet, kost dit (hoogstwaarschijnlijk voelbaar) meer moeite. Die ‘moeite’ of intensiteit kunnen we op drie verschillende manieren ‘meten’. De ene is objectiever en nauwkeuriger dan de andere. Daarnaast houden we best rekening met alle factoren. De eerste, minst nauwkeurige en meest primitieve vorm, maar degene die al eeuwen mee draait is RPE of Rate of Perceived Exertion. RPE scoort de inspanning op een schaal van 1-10 of 6-20. Deze zijn de meest gebruikte onder coaches. Een score van 8 of 16 wijst vaak op het punt waar het lichaam ook anaeroob begint te werken. Ja, je leest het goed, er zijn binnen trainingsleer 4 energiesystemen die we gebruiken. Welke dominant is, bepaalt de intensiteit en duurtijd van de inspanning. In duursport zijn de twee dominante energiesystemen het anaeroob lactisch en aerobe systeem. Meer uitgebreid hierover in een latere blog. RPE is een heel goede tool om te gebruiken bij onmiddellijke beslissingen in bv een wedstrijd of op die klim waar je de ‘final’ rijdt bij je lokale fietsgroep. Hoeveel poeder zit er nog in de benen als die ene aanzet? Hoelang gaat ‘die poeder’ meegaan. Kan ik best gaan zitten om kracht te blijven zetten. Master it, by doing it. Train deze subjectieve score. Rij of loop je lokale strafste klim regelmatig op en scoor je vermoeidheid zittend, staand, afwisselend en hou de tijden in de gaten,… RPE komt ook goed van pas bij bepaalde intervallen. Niet iedereen heeft een powermeter ter beschikking, al raad ik het wel aan. (Tegenwoordig heb je deze zelfs in het lopen – Stryd). Hartslag loopt steeds achter op korte intensieve inspanning en is dus geen goede indicator van intensiteit voor intervallen korter dan 2 minuten. Gebruik RPE om de intensiteit te scoren. De tweede maatstaaf voor inspanning is hartslag. Kort samengevat: hartslag plakt een objectief cijfer op de subjectieve score van je RPE. Hartslag zegt accuraat hoe intensief je tijdens een training gewerkt hebt. Hartslag zegt echter niet altijd iets over de intensiteit van een momentopname tijdens een training. Je hebt misschien gemerkt dat de eerste twee een maatstaaf zijn voor inspanning en niet voor intensiteit. De laatste indicator voor het meten van inspanning is Power. De enige tool die intensiteit effectief kan meten, is een powermeter. Power wordt gegenereerd door pedaalkracht (torque) x trapfrequentie (cadans/pedaalslagsnelheid) en uitgedrukt in Watt. Je wattage geeft onmiddellijk een beeld over de intensiteit van je inspanning op dat moment. Deze intensiteit wordt uitgedrukt in KiloJoule. KiloJoule is een maatstaaf voor energie een geeft aan wat de energiekost van je wattage is.

Kilojoule en kcal zijn in wezen niet hetzelfde. 1Kcal komt overeen met 4.2 KJ. Echter gaat er ongeveer 75% van de energie verloren aan interne lichamelijke processen bij het vrijzetten van chemische energie naar mechanische arbeid. Hierbij wordt 1Kcal ongeveer gelijk aan 1Kilojoule. Met andere woorden: als je volgende keer kijkt naar je Kcal verbruik tijdens een fietstraining (of looptraining indien op vermogen), mag je ervan uitgaan dat je tijdens deze rit effectief een verbranding hebt gehad van x Kcal. Of het noodzakelijk is om deze allemaal aan te vullen, is voor een vervolgblog. Ook welke tools je zelf best aanschaft om zo optimaal mogelijk te presteren, licht ik in een later blog toe. Afhankelijk van je niveau moet je niet altijd de grootste kosten maken van zowel hartslagmeter, powermeter en alle nieuwe snufjes op de markt.

Wil jij weten hoe je jouw tools optimaal kan inzetten om je prestaties te meten? Ik leg het je graag uit op een persoonlijk adviesgesprek!





0 keer bekeken0 reacties

Recente blogposts

Alles weergeven

Prestaties: Hoe voorkom je stagnatie?

Drie veelvoorkomende oorzaken van stagnatie van je progressie en hoe je ze kunt aanpakken. Heb je ooit gemerkt dat je vooruitgang stagneert of een moment wanneer alle trainingen die je doet net het te

5 redenen waarom je best een trainingsplan hebt

Of je nu een doorgewinterde atleet bent of een newbie in het vak, het juiste trainingsplan is een essentieel onderdeel van de voorbereiding op je volgende wedstrijd. Als je je inschrijft voor een gr

Tips om je immuunsysteem sterker te maken

Met eindeloos veel adviezen die rondgaan over hoe we onszelf van buitenaf kunnen beschermen, denk ik dat het tijd wordt om ons te richten op hoe we dat van binnenuit kunnen doen. Als je het zo ver la